冥想与大脑维修艺术 E14:“誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

当正念冥想遇到基础科学。

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我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》


前几节,你已经学习了关于冥想最重要的知识。在熟悉这些知识的运用后,你应该慢慢忘掉知识本身,在练习中建立自己的直接知识。

冥想是一件有趣也艰苦的事情。艰苦往往在第一秒钟就体现出来,而有趣却要等到几星期,几个月之后,才会被大脑感知到。你此刻尝试去理解冥想的科学原理,尝试去相信很多人获利于冥想的故事,比如 Steve Jobs(Apple 创始人),Jack Dorsey(Twitter 创始人),Yuval Harari(《人类简史》作者),就是在用长期理性思维,去对抗短期的心理软弱。

这种软弱,也体现在日常生活中的方方面面:

减肥太痛苦了,吃个火锅奖励自己吧 下雨了,今天就不跑步了 已经很累了,睡前把读书换成刷抖音 给自己定下早起的目标,然而按了闹钟倒头继续 太忙了,最近没时间去上网球课了 下次吧,下次吧,下次吧……

它们都是你大脑中负责不同功能目标的分区在互相辩论,竞争,目的是为了让你做出最优的决策。比如,别过度减肥让自己生病,别因为逼迫自己反而得了抑郁……

但是在大部分情况下,对于未经训练的人,尤其是小孩子,短期激励总是战胜长期激励。这也是为什么在马斯洛三角理论里,自律,尊严,自我实现等等,总是要排在安全吃饱穿暖等基本条件的基础上,有个先来后到。

对人性中基本需求的渴望,是几十万年以来刻画在人类基因里,进化到今天的结果。可是,对一些现代社会新出现的刺激,人类却很难及时适应,因为进化是漫长的,依靠代际发展的。

举个简单的例子,人类对甜食的渴望,源自于糖曾经是一个很难获得,而且对生存非常有利的成分。人的基因里面,就有对糖(sugar)的极度渴望(craving),会去尝试.得到,储存,甚至掠夺。可是到了现代社会,尤其是在美国这种资源消耗过剩的发达国家,糖变得太容易获得了。巧克力、可乐、蛋糕,还有吃不完的正餐和零……很容易出现过量的糖摄取,青少年肥胖,代谢疾病等问题….…

相似地,最近几十年以来西方社会对冥想的研究和推崇,恰好伴随着互联网,移动互联网渐渐统治世界。我们对电子产品的“短期注意力”的痴迷,也是人性弱点的一部分,而且还没进化出“适应环境”有效的对抗方法

什么样的人性弱点呢?有个天才游戏设计师陈星汉研究过人类成瘾机制,发现最大的成瘾来源有两种:

“香烟要比海洛因更容易上瘾,是海洛因成瘾的 20 倍至 30 倍。生理学说让一个人上瘾应该用轻剂量,高频率。这是第一种上瘾。 第二就是 The Skinner Box(这是哈佛心理学家 B.F. Skinner 的老鼠实验,证明随机性是上瘾成因的一种),涉及钱的随机性,叫做赌博。” 第二就是The Skinner Box (这是 哈佛心理学家B.F. Skinner的老鼠实验,证明随机性是上瘾成因的一种),涉及钱的随机性,叫做赌博。”

而这两种特点,在许多互联网产品,尤其是电子游戏中都有体现。你的时间和注意力,都变成了直接的钱,或者电子产品的商业价值。而你用什么来抵抗这种泛滥的内容,过量的 high 点,永远的轻剂量高频率刺激呢?

没有。

因为你的大脑结构有防御机制,也有适应环境的强大能力,但大部分原始的区域,比如小脑,脑干,中脑,都无法进化得那么迅速。这时候只能依靠前额叶这样的高级决策区域,去做针对复杂情况的判断,而这也是冥想影响最多的区域。

你看,我此刻意识到电子科技产品和互联网内容的负面问题,也是我的大脑通过接触新的信息,阅读,自我分析之后的“警惕思考”。这证明,我们还是有这个能力分辨出事物的有利和不利,我们只需要把这种能力在更多的时间,更多的生活场景下发挥出来。

那么什么样的技巧,能帮我们去坚持冥想这样一个“反人性”的习惯, 对抗更顺应人性的舒适状态呢?这里有几个我自己总结的小建议,希望能偶尔帮助到停滞不前的你。

第一个是誓愿 Vow。先来看看我曾经的瑜伽老师每天自己使用的誓词:

“1 vow now to develop mindful attention in this body, heart and mind for my own andothers benefit. | feel it has immeasurable value in how I live my life and I feel it ispossible here and now - regardless of conditions and inclusive of all feelings andcircumstances.” “我誓愿在此刻,在我自己的身体,心灵和大脑中,为了自己和他人的利益,发展正念专注。我感到它在我的生命中时时刻刻都带来了不可衡量的价值, 不管什么样的条件下,也不管当下我的感受和正在经历的情境如何。”

这里的重点是:

1、不仅为了自己,也为了他人。要知道,自私和利他都在人性的基因中,只是在不同的情况下,哪个更强。有时候,“为了他人”这种利他心态,可以非常非常强大,会给内心带来更多的能量。

如果觉得誓愿这么长的句子很麻烦,可以直接在冥想前在内心默念,“我要把今天的冥想送给_____。 ”可以是某个人,可以是某群人,也可以是自己。比如自己的爸爸妈妈,伴侣,子女,某个神(如果你有信仰),你刚刚读到的某个故事中的主角,等等。不过,也始终记得可以在需要的时候送给自己,你自己好了,家人朋友都才会好。自己平静了,世界才可能和平。

当你开始把每次的冥想送给他人,就会变得更有动力去做这件事,会帮助你坚持更长的时间。简单地说,就是增加这件事的意义感

2、不管在任何情况下。这里的隐喻,其实是指各种你给自己找理由,不想坚持下去的情况。比如时间不够,环境不够安静,心情不够好,忙,累,“下次”,“明天再”……

事实上,一天中任何时间,任何地点都可以冥想。比如在长途旅行中,我经常在候机室和飞机上端坐冥想。有时候走在路上,我会尽量有几分钟用来走路冥想。我的老师曾经说,be creative。有点创意,开门的时候,刷牙的时候,睡觉前起床后,都可以拿出几分钟专注当下。

3、承认和感谢冥想带来的价值。有意识地不断认可冥想给我们带来的长期潜在好处,会加速大脑“正向反馈”的机制。我的习惯是,在每次冥想的结束后,低下头在内心感谢冥想这种形式,以及回忆所有把冥想带给我的老师,书,机缘。这种小小的仪式感,会加深我自己与冥想这件事的联结,从心底产生一种敬畏,也算是在用“意义感”弥补“不确定性”。

当然,你所送给的或感谢的对象,也可以是某件最近很在意的事情,某个想法或灵感,某个简单的愿望。誓愿的意义,是把我们的内心心态从控制自律(discipline)变成投入奉献(devotion)。当自我感(ego sense)被削弱的时候,我们坚持一件缺少短期即时回报事情的几率就会大大增加。

如何把冥想这样一件门槛很低的小事,建立为稳定的生活习惯?以前有科学家说,建立一个新习惯,或改变一个旧习惯,需要大概 3 个月的时间。我不知道这个时间是不是准确,但肯定不是一朝一夕的。那么有什么技巧能帮我们把冥想变成一个持续而又不成为负担的生活习惯呢?

1.时间

大部分有冥想习惯的人都会在相对固定的时间练习。不过对于初学者,最好是短时间,高频率。比如,一天中 4 次 10 分钟的冥想,效果会好于一次 40 分钟的冥想。当然时间不要太短,如果是只有 5 分钟,那你可能没办法经历脑子逐渐安静下来的过程,,还没开始真正的冥想就结束了。等你的大脑渐渐熟悉了这个流程,对冥想这件事也没那么抗拒了,可以慢慢地增加时间。

在“口袋冥想”小程序里,我们设置的时间有 6 分钟、12 分钟、24 分钟、48 分钟。之所以是这样的数字,是因为“24 分钟”在 18 世纪佛教经典记载中叫 Ghatika,并被认为是初学者冥想长度的最合适时间。每个人一天至少要累计冥想一个 ghatika,也就是 24 分钟的长度。当然,这是因人而异的,24 分钟和 30 分钟也不会有多少区别。

当冥想的频次变高,你的身体的生物钟会比计时还准确。比如我单盘时感受到坐股骨头有比较明显的疼痛感,那基本上是在 40 分钟。当它变成比较强烈的疼痛时,那一般是在 50 分钟。初学者从 12 分钟开始,一步一步来,日积月累下来,一定会自然而然地提升时间。

另外,早上冥想,通常好于晚上。一方面因为睡前冥想常常容易昏昏欲睡,而早上精神很好。另一方面,早上冥想可以把这种 peacefulness, awereness 的状态带到一天的工作和生活中,非常有益。

2.地点

选择一个熟悉的地方,比如卧室固定的角落。最好通风,也可以在户外。这个地方要能给你“安全感”,和轻松的感觉。把光线调节到不过暗也不过亮,不然可能会容易睡觉,或太过兴奋。不过,别对地点也太多的思维惯性。既然走路可以冥想,吃饭可以冥想,跑步游泳可以冥想,我们就是要把冥想的技巧和正念的感知从一个“最初的起点”带到所有到达过的地方。

所以,非要去瑜伽馆或正念中心冥想,我觉得也没什么必要。有很多人一起静修的地方,会给你更多的精神鼓励,但也更容易在失去这种环境的时候被“打回原形”。

3.态度

Just do it. 别想那么多,先做。在做的过程中,不断找到最适合自己的方式。别思前想后说现在有没有足够的时间呀,这个环境合不合适呀,要做什么准备工作…..告诉自己,很简单,做就对了。冥想是一种大脑健身,动起来比什么都重要。

Be open minded. 不是说一定要像宗教一 样无脑地去做,而是要保持一个开放的心态。也许- -段时间后发现冥想并不适合自己,可能瑜伽,中医,艺术创作.之类的更适合去达到冥想想要达到的某种目的,那也可以。有很多人都是在画画,运动,甚至做饭中找到了这种心灵的 flow,并不一定是冥想。

You train people how to treat you. 别人怎么对待你,是否能适应你的习惯,是你“训练”出来的。

这条经验,是一个瑜伽老师教我的。她说她每天很早起床,在冥想之前,不仅不会看手机,吃东西,也不会跟别人说一句话,包括自己的伴侣。一开始,你的家人,尤其是小孩子可能很不习惯。但后来,大家都熟悉了她的这种生活习惯,并且尊重她的方式。

我们常常在选择时间,地点,冥想方式的时候,在意别人的看法。但其实保持坦诚和自信,你不仅可以得到周围人的理解,甚至可以给他们带来非常多积极的影响。因为冥想是对身心健康的一种积极追求,是一种正能量。

当然,还有一个最重要的帮助我们坚持冥想的方法,就是冥想日志。记日志不仅让我们更容易坚持冥想习惯,还对自省,内观事半功倍,因为写作也是最好的内省方法之一。所以接下来的练习中,希望今天讲到的技巧能够帮助到你。如果你有实践,希望你也通过“口袋冥想”小程序记录下来,或加入 20 x 12 club 分享给我们。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。

正式加入需付费 600元/每人每期,每期12周,期间退出不予退款。

● 20 x 12 Club 的核心价值

创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。

● Club 能给你带来什么?

建立适合自己的冥想习惯,并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志,字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。

管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

所有人的个人练习都是不同进度,没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一,不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”,只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》

加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信:


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# 全书概览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”


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