当正念冥想遇到基础科学。
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上一讲，你已经完成了你的第一次冥想。也许你觉得它很仓促，忙乱，问题重重，但是没关系，做，永远比听、读、说，会带来更多的体会与进步。
在本期，我们会介绍冥想的种类、姿势、场景，以及关注呼吸的具体方式。
冥想在传统的经典记载和正式的寺庙练习中有 4 种最主要的姿势：
- sitting 坐姿（坐禅）
- standing 站姿（站桩）
- walking 走路（行禅）
- lying 仰卧
在这几种中，首先并不推荐初学者仰卧，除非是特意为了解决失眠问题的睡前冥想。因为初学者集中注意力的能力（定力）比较弱，本来就容易在冥想中途睡着，躺着冥想会加速这个过程。
在其他三种里面，坐姿是我们要首先训练的。因为盘腿的坐姿给了身体天然的稳定。如果不考虑心理因素，只考虑生理极限，盘坐的坐姿能帮助我们做到 1-2 个小时不动，甚至更长的时间。身体的稳定，不轻易换姿势是练习的基础。
盘腿的方式分为散盘、单盘、双盘。
一般的成年人尤其是男性，身体比较僵硬。可以从散盘开始，两只小腿交叉重叠，双脚放在对侧大腿下。
臀部下可以垫毯子或抱枕，目的是双腿落到地面，不要悬空。如果膝盖感到疼痛或压力，可以在两侧膝盖下也垫上任何你觉得高度合适的东西。确保身体在冥想开始之前是安全的，舒适的。
当慢慢感觉到散盘变得容易了，可以试着单盘。把一侧小腿贴在地面，脚跟抵住对侧大腿根。用手把另一只脚的脚背搬到对侧大腿上面，抵住大腿内侧。所以，现在你的双腿一个完全在下，一个完全在上。你会感觉到大腿的拉伸甚至疼痛，但多坚持一会儿或多试几次，这种拉伸的疼痛会时间越来越短，你的身体会逐渐适应它。如果某一天你觉得身体很不适应，也可以回到散盘。
相似地，双盘就是把单盘时底下的那只脚搬到对侧小腿的上面。两只脚都脚心向上在对侧大腿上，像打了结，也像正无穷的符号。
当你掌握了冥想的技巧，身体感觉神经会越来越灵敏，血液循环也越来越通畅，所以不用担心盘腿的坐姿会影响下肢的健康。事实上，它长期有益健康。
为什么打坐的人都追求双盘？因为双盘时的身体最稳定。你可以试一下，在三种姿势里面剧烈摇晃自己的上半身，就可以感受到明显的区别。越稳定的坐姿，身体的脊椎更容易自然伸直，在打盹，摇晃，不耐烦的时候也更不容易移动。
对于初学者，我不建议一定追求特定坐姿。每个人的身体条件不同，慢慢你可以感受到身体的变化，顺其自然就好。冥想并不是在做瑜伽或练武功。
固定好坐姿后，调整身体的其他几个重要的点。
脊椎保持尽量竖直，骨盆稍稍前倾。
双手自然搭在膝盖或大腿上（推荐）。也可以一只手的手背放在另一只手的手心，大拇指相触，像握着一个桃子，把这颗桃子自然放在身体中线。
舌头可以微微上卷抵住上颚，这样的好处是，在冥想进行了一段时间后会口渴或想要咽口水。舌尖触碰上颚有“生津”的效果，更不容易因为口渴有过多的下意识动作。当然，不习惯的话保持正常就好。
头自然地微微垂下，保证颈部没有压力。闭上眼睛。如果是睁开眼睛，那么你不应该凝视任何一个具体的事物，而是看向视线范围下 ⅓ 的虚空。对于初学者，还是建议闭上眼睛，更容易集中注意力。
以上是关于坐姿的具体细节部分。
上次的引导冥想里，提到了数息法，也就是对呼吸数数。下面来进一步探究呼吸。
数息法不仅适合初学者，也适合当你觉得念头特别多，头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者，也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。
数数的方法又有两种。
第一种，数入息：吸气数 1；呼气；吸气再数 2。
第二种，数出息：吸气；呼气数 1；吸气；呼气再数 2。
如何选择用哪种方法呢？其实没有什么本质区别，你可以都试试。我个人的建议是，如果你是一个身体比较弱，缺乏自信的人，或当下身体的感觉是虚弱，昏沉，想睡觉，那么数入息。因为你的潜意识会去强调你数数的那一下，也就是强调入息。这样会把更多的氧气和能量带到你身体里。
相反，如果你觉得脑子很乱，念头特别多，总是走神、躁动，那么数出息。因为呼气是给予，放下，会帮你稳定情绪和状态。我自己就是这一种类型。也是我推荐给大多数人的选择。
数出息的时候，把呼气的开始作为新的一轮呼吸的起点。
我们之前说过呼吸要保持自然，不要主观加上任何控制。但刚才又提到，数数可能会让大脑下意识地去强调它。请记得，这种不自觉的不自然在刚开始是完全 OK 的，只要你不是主动地去控制呼吸。所以，不要去想什么深呼吸啦，瑜伽呼吸啦，保持放松就好。
最后来说说冥想的其他姿势。
这个话题一般要在坐禅熟练之后才会被提到，但我想在开头就介绍给大家。因为我希望所有人都能早点感受到，冥想是有趣的，随时随地的，而不是只在打坐的那几十分钟。
只要你掌握对呼吸，对注意力的训练技巧，那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子，有一天你在跟你的爱人或亲人吵架，你脸红脖子粗，情绪激动，语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸，关照自己的念头，只是简单的数了五次呼吸，在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档，很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。
我想重点介绍两种我最喜欢的打坐之外的冥想情景。
一种叫 eating meditation，吃饭冥想。
第一次尝试 eating meditation，是我去一个香港的静观中心体验禅修。吃饭的时候的要求是，不能说话，等待所有人打好饭菜，再一起开始。吃完了也不能走，而是要等到所有人都吃完。
吃饭的过程是，把碗拿起来，用筷子放一口到嘴里，然后就把碗放下，而且尽量把食物分开吃。比如，一次只放进嘴里一种蔬菜。然后，慢慢咀嚼，闭上眼睛体会食物本来的味道。直到完全嚼碎，咽下，再下一口。
当时我只觉得好玩，因为在现实生活中吃饭都是很着急的。尤其是一些胖一点的朋友，我发现都有更严重的进食速度的问题。这样不仅容易导致肥胖，影响消化。更重要的是，我们完全忘了食物本来的味道。这就是为什么现代人越来越爱吃火锅。辣是一种味觉刺激，足够辣的时候，吃什么都没区别。
现在想起来，我能记住的食物的味道非常少。你可以闭上眼睛想象一下，你能回忆起什么爱吃的东西的味道？能有多具体呢？舌头碰到它第一下的感觉，咬下第一口的感觉，充满了整个口腔的感觉，还有咽下去之后身体的回味。
能如此鲜活具体地回忆出来的，最近的一两年我可能只有两次。一次是在纽约的米其林三星餐厅，有一道前菜是一小块海胆，实在太好吃以至于我现在都还记得入口的感觉。还有一次就是在香港的静观中心吃了一碗素食河粉。那应该是我这辈子吃过最好吃的素食。现在我还能回忆出来那个汤汁的鲜美，和吃进一片罗勒叶的清香。
这并不是因为他们有秘方，而是因为我第一次如此尊重我的食物。在吃饭之前，我凝望着我的食物，心中突然有一种感动。原来我从来没有正眼瞧过我每天吃的东西。我感到一种羞耻。素食在进入你的肚子之前还是活着的植物，它们是有生命的。日本人在吃饭前都会说一句，“我要开动了！”，意思是为了我的生命延续，我从动植物那里获取它们的性命。暗含着要感谢这些为我而死的生灵。
所以，找个吃饭的时间，试一试慢下来冥想。不要看剧，不要说话，放慢动作，放进一口食物，把碗放下，细细咀嚼。久而久之，你会发现不仅对吃饭的基本态度有很大变化，而且也更能察觉身体的喜好。当你吃下辛辣刺激的食物，会更敏感。当你吃饱了，也会更容易察觉并停下来。
另一种我很喜欢的方式是走路冥想 walking meditation。
大家有兴趣可以去看一个一行禅师的 Netflix 纪录片，英文名叫《Walk with me》。影片开头就是一行带着一群人在法国的森林里走路。也就是我们说的走路冥想。
走路冥想的最重要技巧是慢。走一步路，其实包含很多很多个肌肉运动步骤，至少分成抬起 - 向前 - 落下，又可以继续分解。
抬起的时候，是脚的哪部分先移动的？
是快是慢，是用力还是惯性？
重心如何转移？
落下的时候，哪里先落下？脚心脚掌脚趾什么感受？……
有一个很有意思的现象。之前我给朋友上冥想课的时候，发现我身边在金融行业，或者理科出身的人，特别左脑思维。行禅几分钟之后，我会问他们，刚才有什么感受？他们的回答都是：
- “我刚才发现慢下来走路不如平时走路稳，我在想为什么。”
- “我刚才觉得身体很僵硬，应该是早上刚起床的原因。”
- ……
都是类似这样的理性逻辑分析。但如果你问一个小孩，他会说什么呢？
- “我感到地板比较凉。而走到地毯的部分变得温热。”
- “我感到左脚比右脚柔软。”
- “我膝盖关节运动的时候偶尔会有清脆的响声。”
他们会更多地去描述身体感受，而不是大脑分析。他们会直接接受感官信息，而不是马上经由大脑整合。
所以，这节课的结束，我希望你自己练习一下走路冥想。你可以站起来，找一条 5-10 米的直线，来来回回地走。走到你实在没时间，或坚持不下去了为止。
这次，忘掉呼吸。关注在你用来走路的主要身体部位，脚和腿。
一开始，只需要标记，左、右、左、右。
等大脑熟练了，可以开始标记左脚的抬起、落下，右脚亦然。
更熟练了，可以标记抬起、向前、落下。
如果走神了，就像坐禅时一样，知道当下觉知到了什么，然后把注意力拉回走路动作上。看见，就是看见了。听见，就是听见了。想到，就是想到了。
过去就过去了。只关注当下。
结束之后，尽量把你这一次的感受记下来。这会是一次非常有趣的实验。
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