当正念冥想遇到基础科学。
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上一讲，你已经完成了你的第一次冥想。也许你觉得它很仓促，忙乱，问题重重，但是没关系，做，永远比听、读、说，会带来更多的体会与进步。
在本期，我们会介绍冥想的种类、姿势、场景，以及关注呼吸的具体方式。
冥想在传统的经典记载和正式的寺庙练习中有 4 种最主要的姿势：
- sitting 坐姿（坐禅）
- standing 站姿（站桩）
- walking 走路（行禅）
- lying 仰卧
在这几种中，首先并不推荐初学者仰卧，除非是特意为了解决失眠问题的睡前冥想。因为初学者集中注意力的能力（定力）比较弱，本来就容易在冥想中途睡着，躺着冥想会加速这个过程。
在其他三种里面，坐姿是我们要首先训练的。因为盘腿的坐姿给了身体天然的稳定。如果不考虑心理因素，只考虑生理极限，盘坐的坐姿能帮助我们做到 1-2 个小时不动，甚至更长的时间。身体的稳定，不轻易换姿势是练习的基础。
盘腿的方式分为散盘、单盘、双盘。
一般的成年人尤其是男性，身体比较僵硬。可以从散盘开始，两只小腿交叉重叠，双脚放在对侧大腿下。
臀部下可以垫毯子或抱枕，目的是双腿落到地面，不要悬空。如果膝盖感到疼痛或压力，可以在两侧膝盖下也垫上任何你觉得高度合适的东西。确保身体在冥想开始之前是安全的，舒适的。
当慢慢感觉到散盘变得容易了，可以试着单盘。把一侧小腿贴在地面，脚跟抵住对侧大腿根。用手把另一只脚的脚背搬到对侧大腿上面，抵住大腿内侧。所以，现在你的双腿一个完全在下，一个完全在上。你会感觉到大腿的拉伸甚至疼痛，但多坚持一会儿或多试几次，这种拉伸的疼痛会时间越来越短，你的身体会逐渐适应它。如果某一天你觉得身体很不适应，也可以回到散盘。
相似地，双盘就是把单盘时底下的那只脚搬到对侧小腿的上面。两只脚都脚心向上在对侧大腿上，像打了结，也像正无穷的符号。
当你掌握了冥想的技巧，身体感觉神经会越来越灵敏，血液循环也越来越通畅，所以不用担心盘腿的坐姿会影响下肢的健康。事实上，它长期有益健康。
为什么打坐的人都追求双盘？因为双盘时的身体最稳定。你可以试一下，在三种姿势里面剧烈摇晃自己的上半身，就可以感受到明显的区别。越稳定的坐姿，身体的脊椎更容易自然伸直，在打盹，摇晃，不耐烦的时候也更不容易移动。
对于初学者，我不建议一定追求特定坐姿。每个人的身体条件不同，慢慢你可以感受到身体的变化，顺其自然就好。冥想并不是在做瑜伽或练武功。
固定好坐姿后，调整身体的其他几个重要的点。
脊椎保持尽量竖直，骨盆稍稍前倾。
双手自然搭在膝盖或大腿上（推荐）。也可以一只手的手背放在另一只手的手心，大拇指相触，像握着一个桃子，把这颗桃子自然放在身体中线。
舌头可以微微上卷抵住上颚，这样的好处是，在冥想进行了一段时间后会口渴或想要咽口水。舌尖触碰上颚有“生津”的效果，更不容易因为口渴有过多的下意识动作。当然，不习惯的话保持正常就好。
头自然地微微垂下，保证颈部没有压力。闭上眼睛。如果是睁开眼睛，那么你不应该凝视任何一个具体的事物，而是看向视线范围下 ⅓ 的虚空。对于初学者，还是建议闭上眼睛，更容易集中注意力。
以上是关于坐姿的具体细节部分。
上次的引导冥想里，提到了数息法，也就是对呼吸数数。下面来进一步探究呼吸。
数息法不仅适合初学者，也适合当你觉得念头特别多，头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者，也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。
数数的方法又有两种。
第一种，数入息：吸气数 1；呼气；吸气再数 2。
第二种，数出息：吸气；呼气数 1；吸气；呼气再数 2。
如何选择用哪种方法呢？其实没有什么本质区别，你可以都试试。我个人的建议是，如果你是一个身体比较弱，缺乏自信的人，或当下身体的感觉是虚弱，昏沉，想睡觉，那么数入息。因为你的潜意识会去强调你数数的那一下，也就是强调入息。这样会把更多的氧气和能量带到你身体里。
相反，如果你觉得脑子很乱，念头特别多，总是走神、躁动，那么数出息。因为呼气是给予，放下，会帮你稳定情绪和状态。我自己就是这一种类型。也是我推荐给大多数人的选择。
数出息的时候，把呼气的开始作为新的一轮呼吸的起点。
我们之前说过呼吸要保持自然，不要主观加上任何控制。但刚才又提到，数数可能会让大脑下意识地去强调它。请记得，这种不自觉的不自然在刚开始是完全 OK 的，只要你不是主动地去控制呼吸。所以，不要去想什么深呼吸啦，瑜伽呼吸啦，保持放松就好。
最后来说说冥想的其他姿势。
这个话题一般要在坐禅熟练之后才会被提到，但我想在开头就介绍给大家。因为我希望所有人都能早点感受到，冥想是有趣的，随时随地的，而不是只在打坐的那几十分钟。
只要你掌握对呼吸，对注意力的训练技巧，那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子，有一天你在跟你的爱人或亲人吵架，你脸红脖子粗，情绪激动，语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸，关照自己的念头，只是简单的数了五次呼吸，在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档，很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。
我想重点介绍两种我最喜欢的打坐之外的冥想情景。
一种叫 eating meditation，吃饭冥想。
第一次尝试 eating meditation，是我去一个香港的静观中心体验禅修。吃饭的时候的要求是，不能说话，等待所有人打好饭菜，再一起开始。吃完了也不能走，而是要等到所有人都吃完。
吃饭的过程是，把碗拿起来，用筷子放一口到嘴里，然后就把碗放下，而且尽量把食物分开吃。比如，一次只放进嘴里一种蔬菜。然后，慢慢咀嚼，闭上眼睛体会食物本来的味道。直到完全嚼碎，咽下，再下一口。
当时我只觉得好玩，因为在现实生活中吃饭都是很着急的。尤其是一些胖一点的朋友，我发现都有更严重的进食速度的问题。这样不仅容易导致肥胖，影响消化。更重要的是，我们完全忘了食物本来的味道。这就是为什么现代人越来越爱吃火锅。辣是一种味觉刺激，足够辣的时候，吃什么都没区别。
现在想起来，我能记住的食物的味道非常少。你可以闭上眼睛想象一下，你能回忆起什么爱吃的东西的味道？能有多具体呢？舌头碰到它第一下的感觉，咬下第一口的感觉，充满了整个口腔的感觉，还有咽下去之后身体的回味。
能如此鲜活具体地回忆出来的，最近的一两年我可能只有两次。一次是在纽约的米其林三星餐厅，有一道前菜是一小块海胆，实在太好吃以至于我现在都还记得入口的感觉。还有一次就是在香港的静观中心吃了一碗素食河粉。那应该是我这辈子吃过最好吃的素食。现在我还能回忆出来那个汤汁的鲜美，和吃进一片罗勒叶的清香。
这并不是因为他们有秘方，而是因为我第一次如此尊重我的食物。在吃饭之前，我凝望着我的食物，心中突然有一种感动。原来我从来没有正眼瞧过我每天吃的东西。我感到一种羞耻。素食在进入你的肚子之前还是活着的植物，它们是有生命的。日本人在吃饭前都会说一句，“我要开动了！”，意思是为了我的生命延续，我从动植物那里获取它们的性命。暗含着要感谢这些为我而死的生灵。
所以，找个吃饭的时间，试一试慢下来冥想。不要看剧，不要说话，放慢动作，放进一口食物，把碗放下，细细咀嚼。久而久之，你会发现不仅对吃饭的基本态度有很大变化，而且也更能察觉身体的喜好。当你吃下辛辣刺激的食物，会更敏感。当你吃饱了，也会更容易察觉并停下来。
另一种我很喜欢的方式是走路冥想 walking meditation。
大家有兴趣可以去看一个一行禅师的 Netflix 纪录片，英文名叫《Walk with me》。影片开头就是一行带着一群人在法国的森林里走路。也就是我们说的走路冥想。
走路冥想的最重要技巧是慢。走一步路，其实包含很多很多个肌肉运动步骤，至少分成抬起 - 向前 - 落下，又可以继续分解。
抬起的时候，是脚的哪部分先移动的？
是快是慢，是用力还是惯性？
重心如何转移？
落下的时候，哪里先落下？脚心脚掌脚趾什么感受？……
有一个很有意思的现象。之前我给朋友上冥想课的时候，发现我身边在金融行业，或者理科出身的人，特别左脑思维。行禅几分钟之后，我会问他们，刚才有什么感受？他们的回答都是：
- “我刚才发现慢下来走路不如平时走路稳，我在想为什么。”
- “我刚才觉得身体很僵硬，应该是早上刚起床的原因。”
- ……
都是类似这样的理性逻辑分析。但如果你问一个小孩，他会说什么呢？
- “我感到地板比较凉。而走到地毯的部分变得温热。”
- “我感到左脚比右脚柔软。”
- “我膝盖关节运动的时候偶尔会有清脆的响声。”
他们会更多地去描述身体感受，而不是大脑分析。他们会直接接受感官信息，而不是马上经由大脑整合。
所以，这节课的结束，我希望你自己练习一下走路冥想。你可以站起来，找一条 5-10 米的直线，来来回回地走。走到你实在没时间，或坚持不下去了为止。
这次，忘掉呼吸。关注在你用来走路的主要身体部位，脚和腿。
一开始，只需要标记，左、右、左、右。
等大脑熟练了，可以开始标记左脚的抬起、落下，右脚亦然。
更熟练了，可以标记抬起、向前、落下。
如果走神了，就像坐禅时一样，知道当下觉知到了什么，然后把注意力拉回走路动作上。看见，就是看见了。听见，就是听见了。想到，就是想到了。
过去就过去了。只关注当下。
结束之后，尽量把你这一次的感受记下来。这会是一次非常有趣的实验。
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全 书 概 览
E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想
E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习
E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用
E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸
E5 注意力科学、克服“走神”的技巧
E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧
E7 什么是正念？四念住
E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学
E9 观受、边缘脑、情绪的科学
E10 观心、念头的分解、大脑工作方式
E11 观法、五感的科学、人与环境的关系
E12 大脑系统模型、开放式觉知
E13 冥想练习的障碍及克服
E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养
E15 身体和呼吸，冥想的两个翅膀
E16 冥想的阶段性目标，时时刻刻的“正念”
E17 — E20 延伸专题：我、意识、存在、创造力、时间、爱……