当正念冥想遇到基础科学。
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上一讲,你已经完成了你的第一次冥想。也许你觉得它很仓促,忙乱,问题重重,但是没关系,做,永远比听、读、说,会带来更多的体会与进步。
在本期,我们会介绍冥想的种类、姿势、场景,以及关注呼吸的具体方式。
冥想在传统的经典记载和正式的寺庙练习中有 4 种最主要的姿势:
- sitting 坐姿(坐禅)
- standing 站姿(站桩)
- walking 走路(行禅)
- lying 仰卧
在这几种中,首先并不推荐初学者仰卧,除非是特意为了解决失眠问题的睡前冥想。因为初学者集中注意力的能力(定力)比较弱,本来就容易在冥想中途睡着,躺着冥想会加速这个过程。
在其他三种里面,坐姿是我们要首先训练的。因为盘腿的坐姿给了身体天然的稳定。如果不考虑心理因素,只考虑生理极限,盘坐的坐姿能帮助我们做到 1-2 个小时不动,甚至更长的时间。身体的稳定,不轻易换姿势是练习的基础。
盘腿的方式分为散盘、单盘、双盘。
一般的成年人尤其是男性,身体比较僵硬。可以从散盘开始,两只小腿交叉重叠,双脚放在对侧大腿下。
臀部下可以垫毯子或抱枕,目的是双腿落到地面,不要悬空。如果膝盖感到疼痛或压力,可以在两侧膝盖下也垫上任何你觉得高度合适的东西。确保身体在冥想开始之前是安全的,舒适的。
当慢慢感觉到散盘变得容易了,可以试着单盘。把一侧小腿贴在地面,脚跟抵住对侧大腿根。用手把另一只脚的脚背搬到对侧大腿上面,抵住大腿内侧。所以,现在你的双腿一个完全在下,一个完全在上。你会感觉到大腿的拉伸甚至疼痛,但多坚持一会儿或多试几次,这种拉伸的疼痛会时间越来越短,你的身体会逐渐适应它。如果某一天你觉得身体很不适应,也可以回到散盘。
相似地,双盘就是把单盘时底下的那只脚搬到对侧小腿的上面。两只脚都脚心向上在对侧大腿上,像打了结,也像正无穷的符号。
当你掌握了冥想的技巧,身体感觉神经会越来越灵敏,血液循环也越来越通畅,所以不用担心盘腿的坐姿会影响下肢的健康。事实上,它长期有益健康。
为什么打坐的人都追求双盘?因为双盘时的身体最稳定。你可以试一下,在三种姿势里面剧烈摇晃自己的上半身,就可以感受到明显的区别。越稳定的坐姿,身体的脊椎更容易自然伸直,在打盹,摇晃,不耐烦的时候也更不容易移动。
对于初学者,我不建议一定追求特定坐姿。每个人的身体条件不同,慢慢你可以感受到身体的变化,顺其自然就好。冥想并不是在做瑜伽或练武功。
固定好坐姿后,调整身体的其他几个重要的点。
脊椎保持尽量竖直,骨盆稍稍前倾。
双手自然搭在膝盖或大腿上(推荐)。也可以一只手的手背放在另一只手的手心,大拇指相触,像握着一个桃子,把这颗桃子自然放在身体中线。
舌头可以微微上卷抵住上颚,这样的好处是,在冥想进行了一段时间后会口渴或想要咽口水。舌尖触碰上颚有“生津”的效果,更不容易因为口渴有过多的下意识动作。当然,不习惯的话保持正常就好。
头自然地微微垂下,保证颈部没有压力。闭上眼睛。如果是睁开眼睛,那么你不应该凝视任何一个具体的事物,而是看向视线范围下 ⅓ 的虚空。对于初学者,还是建议闭上眼睛,更容易集中注意力。
以上是关于坐姿的具体细节部分。
上次的引导冥想里,提到了数息法,也就是对呼吸数数。下面来进一步探究呼吸。
数息法不仅适合初学者,也适合当你觉得念头特别多,头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者,也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。
数数的方法又有两种。
第一种,数入息:吸气数 1;呼气;吸气再数 2。
第二种,数出息:吸气;呼气数 1;吸气;呼气再数 2。
如何选择用哪种方法呢?其实没有什么本质区别,你可以都试试。我个人的建议是,如果你是一个身体比较弱,缺乏自信的人,或当下身体的感觉是虚弱,昏沉,想睡觉,那么数入息。因为你的潜意识会去强调你数数的那一下,也就是强调入息。这样会把更多的氧气和能量带到你身体里。
相反,如果你觉得脑子很乱,念头特别多,总是走神、躁动,那么数出息。因为呼气是给予,放下,会帮你稳定情绪和状态。我自己就是这一种类型。也是我推荐给大多数人的选择。
数出息的时候,把呼气的开始作为新的一轮呼吸的起点。
我们之前说过呼吸要保持自然,不要主观加上任何控制。但刚才又提到,数数可能会让大脑下意识地去强调它。请记得,这种不自觉的不自然在刚开始是完全 OK 的,只要你不是主动地去控制呼吸。所以,不要去想什么深呼吸啦,瑜伽呼吸啦,保持放松就好。
最后来说说冥想的其他姿势。
这个话题一般要在坐禅熟练之后才会被提到,但我想在开头就介绍给大家。因为我希望所有人都能早点感受到,冥想是有趣的,随时随地的,而不是只在打坐的那几十分钟。
只要你掌握对呼吸,对注意力的训练技巧,那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子,有一天你在跟你的爱人或亲人吵架,你脸红脖子粗,情绪激动,语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸,关照自己的念头,只是简单的数了五次呼吸,在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档,很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。
我想重点介绍两种我最喜欢的打坐之外的冥想情景。
一种叫 eating meditation,吃饭冥想。
第一次尝试 eating meditation,是我去一个香港的静观中心体验禅修。吃饭的时候的要求是,不能说话,等待所有人打好饭菜,再一起开始。吃完了也不能走,而是要等到所有人都吃完。
吃饭的过程是,把碗拿起来,用筷子放一口到嘴里,然后就把碗放下,而且尽量把食物分开吃。比如,一次只放进嘴里一种蔬菜。然后,慢慢咀嚼,闭上眼睛体会食物本来的味道。直到完全嚼碎,咽下,再下一口。
当时我只觉得好玩,因为在现实生活中吃饭都是很着急的。尤其是一些胖一点的朋友,我发现都有更严重的进食速度的问题。这样不仅容易导致肥胖,影响消化。更重要的是,我们完全忘了食物本来的味道。这就是为什么现代人越来越爱吃火锅。辣是一种味觉刺激,足够辣的时候,吃什么都没区别。
现在想起来,我能记住的食物的味道非常少。你可以闭上眼睛想象一下,你能回忆起什么爱吃的东西的味道?能有多具体呢?舌头碰到它第一下的感觉,咬下第一口的感觉,充满了整个口腔的感觉,还有咽下去之后身体的回味。
能如此鲜活具体地回忆出来的,最近的一两年我可能只有两次。一次是在纽约的米其林三星餐厅,有一道前菜是一小块海胆,实在太好吃以至于我现在都还记得入口的感觉。还有一次就是在香港的静观中心吃了一碗素食河粉。那应该是我这辈子吃过最好吃的素食。现在我还能回忆出来那个汤汁的鲜美,和吃进一片罗勒叶的清香。
这并不是因为他们有秘方,而是因为我第一次如此尊重我的食物。在吃饭之前,我凝望着我的食物,心中突然有一种感动。原来我从来没有正眼瞧过我每天吃的东西。我感到一种羞耻。素食在进入你的肚子之前还是活着的植物,它们是有生命的。日本人在吃饭前都会说一句,“我要开动了!”,意思是为了我的生命延续,我从动植物那里获取它们的性命。暗含着要感谢这些为我而死的生灵。
所以,找个吃饭的时间,试一试慢下来冥想。不要看剧,不要说话,放慢动作,放进一口食物,把碗放下,细细咀嚼。久而久之,你会发现不仅对吃饭的基本态度有很大变化,而且也更能察觉身体的喜好。当你吃下辛辣刺激的食物,会更敏感。当你吃饱了,也会更容易察觉并停下来。
另一种我很喜欢的方式是走路冥想 walking meditation。
大家有兴趣可以去看一个一行禅师的 Netflix 纪录片,英文名叫《Walk with me》。影片开头就是一行带着一群人在法国的森林里走路。也就是我们说的走路冥想。
走路冥想的最重要技巧是慢。走一步路,其实包含很多很多个肌肉运动步骤,至少分成抬起 - 向前 - 落下,又可以继续分解。
抬起的时候,是脚的哪部分先移动的?
是快是慢,是用力还是惯性?
重心如何转移?
落下的时候,哪里先落下?脚心脚掌脚趾什么感受?……
有一个很有意思的现象。之前我给朋友上冥想课的时候,发现我身边在金融行业,或者理科出身的人,特别左脑思维。行禅几分钟之后,我会问他们,刚才有什么感受?他们的回答都是:
- “我刚才发现慢下来走路不如平时走路稳,我在想为什么。”
- “我刚才觉得身体很僵硬,应该是早上刚起床的原因。”
- ……
都是类似这样的理性逻辑分析。但如果你问一个小孩,他会说什么呢?
- “我感到地板比较凉。而走到地毯的部分变得温热。”
- “我感到左脚比右脚柔软。”
- “我膝盖关节运动的时候偶尔会有清脆的响声。”
他们会更多地去描述身体感受,而不是大脑分析。他们会直接接受感官信息,而不是马上经由大脑整合。
所以,这节课的结束,我希望你自己练习一下走路冥想。你可以站起来,找一条 5-10 米的直线,来来回回地走。走到你实在没时间,或坚持不下去了为止。
这次,忘掉呼吸。关注在你用来走路的主要身体部位,脚和腿。
一开始,只需要标记,左、右、左、右。
等大脑熟练了,可以开始标记左脚的抬起、落下,右脚亦然。
更熟练了,可以标记抬起、向前、落下。
如果走神了,就像坐禅时一样,知道当下觉知到了什么,然后把注意力拉回走路动作上。看见,就是看见了。听见,就是听见了。想到,就是想到了。
过去就过去了。只关注当下。
结束之后,尽量把你这一次的感受记下来。这会是一次非常有趣的实验。
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