冥想与大脑维修艺术 E3:腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

当正念冥想遇到基础科学。

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上一讲,我们探索了冥想时候的各种身体姿势,具体讲到了盘坐的坐姿。最后练习了走路冥想,这是一个每天都可以自己在家进行的练习。也是坐禅的很好补充。行禅时候注意力较坐禅时更容易分散,但身体不容易疼痛,也有助于我们模糊掉冥想和日常生活的界限

这一讲我们来探究呼吸

人的呼吸有很多种状态。比如睡觉的时候是轻柔,稳定的呼吸。感冒的时候可能只能用嘴呼吸。而运动的时候呼吸会变得急促,大口大口地吸气和呼气,增加体内的氧含量。瑜伽的时候,又有 Ujayi 呼吸,让呼吸深长地进出体内。

先来讲一个大家都听说过的概念:腹式呼吸,也是中国人说的丹田呼吸

腹式呼吸与我们平时的自然呼吸有这个几个区别:

  1. 注意力集中在腹部;

  2. 呼吸的时候腹部有非常明显的升起和回落的动作幅度。如果你把手放在腹部,能够感觉到明显的移动;

  3. 气息更深长,速度更缓慢。

腹式呼吸有什么好处呢?

从生物学角度,人体自律神经中包括交感神经( sympathetic system )副交感神经( Parasympatheticsystem )。交感神经及副交感神经两者一方优势一方就劣势,透过这样反复的一高一低来维持平衡。

交感神经兴奋时伴有能量消耗的增加,例如在危机的时候就兴奋。副交感神经所支配的器官发挥不同的功能,比如性唤起、流泪、排尿、消化,但总的特点是减少消耗、保存能量

当我们的呼吸加深加长(深呼吸)的时候,交感神经模式转移到副交感神经模式( Sympathetic-para-sympathetic activated )。这时候我们的心率降低,血压下降,消化系统能力提高,免疫系统也更强。呼吸越慢,神经系统越平静。

如果你观察 2 岁以内的婴儿,你会发现他们睡觉的时候,几乎 100% 是腹式呼吸。肚子的忽上忽下特别明显。随着年龄增大,我们的呼吸的中心越来越向上,到胸腔,喉咙。

如果你没有特别注意过,你现在可以试一下。

吸气,想象带着这口气一直到腹部,放在腹部的手被推开,内部肌肉舒张;

呼气,慢慢地让气从丹田经过整个腹腔、胸腔、鼻腔呼出,腹部回落,内部肌肉也收紧了。

有的人会发现,这不是一件很容易的事情。因为长期的麻木,你可能已经很难感觉到自己的腹部了,会觉得卡在喉咙或身体中间,对腹部的感受很粗糙。

不过你可以通过简单的练习,重回找回腹式呼吸的感觉。慢慢地就会对腹部越来越敏感。

五步呼吸法:

Step 1:吸气;呼气,同时念出英文单词“Whisper”, 把最后的“er”拉长。同时把注意力集中在腹部。

Step 2:吸气;呼气,直接念“er’”的音,直到气息结束。

Step 3:吸气;呼气的开始念“er”的音, 到呼气的一半就把嘴巴闭上,口中仍然保留“er”的口型。

Step 4:吸气;呼气时闭着嘴巴,嘴巴中保持“er”的口型。

Step 5:吸气的时候口中就保持“er”的口型;呼气同上。

最后,忘掉单词和口型,慢慢地吸气,大于 5 秒钟;慢慢地呼气,大于 5 秒钟。

你可以把一只手放在腹部,感受升起和回落的运动。还可以把另一只手一根手指放在鼻孔的下方,感受气息的流动。

生活中也处处有锻炼腹式呼吸的方法。最简单的方法,就是把你的注意力放在那。就像当你关注呼吸,呼吸会不自觉地变得被强调一样,当你关注身体的任何一个部位,它的感受会越来越明显。这是因为重复的,自上而下的大脑注意力信号会提升这个部位的体感神经活跃度,放大相关的感官信号。体感神经是遍布全身的感受器,最终通过脊髓皮质连接到大脑皮层。

走路的时候,把注意力放在腹部,数几轮呼吸。听音乐的时候,把注意力放在腹部。久而久之,你的腹式呼吸越来越多,对腹部的感觉也越来越敏感。

腹式呼吸还有什么好处呢?

腹部是我们的第二个大脑,有的人叫“腹脑”,“腹脑”其实就是肠道内的神经系统。瑜伽或密宗中,常常会说腹部是直觉的中心。其生物学的原因是,从进化的角度看,大脑是小脑在进化中的延伸,小脑是脊椎上的延伸,而比脊椎动物还早的是腔肠动物,在肠子和肚子中有独立的神经系统。

我们在生活中也能感觉到大脑和腹脑的联系。生气会胃痛腹痛,悲伤会食欲下降,紧张会引起腹泻,饥饿会让人发脾气。在患老年性痴呆症及帕金森氏病的病人中,可以在头部和腹部发现同样的组织坏死现象。过度或持续不断的恐惧不仅在头部留下印象,甚至会给肠胃器官留下烙印。

腹脑是独立存在的。没有大脑的动物,腹脑也可以存在,反过来却不行。很多科学家相信腹脑是有智慧的,尤其与人的“第六感”,“直觉”特别相关。但还没有确凿的科学证据。

不过,有时候实际的经验可以告诉我们更多的东西。冥想对于那些特别左脑思考,特别理性的人,比如我,直接的效果之一就是增加右脑的平衡,更多地依靠直觉,减少焦虑感和控制欲,减少过度分析。

这个关于腹脑的理论有非常实际的三个应用:倾听、诉说、思考。

在 Google 的内部员工冥想课程中,有这么一个关于 mindful listening 正念倾听的练习,我自己也试过,效果非常棒。

首先,你需要找到一个搭档,来和你一起完成这个 10 分钟的实验。

让你的搭档坐在你对面,旁边放一个计时器,设定 3 分钟。

第一轮,你先说,不间断地说 3 分钟的时间,话题不限。

比如,现在你感觉如何?今天发生了什么你特别想分享的事情?如果中间你发现无话可说了,没关系,你就静静地坐着,直到你想说,随时再开始。整个3分钟,是完全属于你的,你可以决定怎么利用这段时间。

而对于你的搭档,倾听者,他只能聆听。

倾听的时候,请把所有的注意力给讲话的人。中间,你不能打断,不能问问题、点头或用面部表情告诉他,你听到了,听懂了。除此之外你不能说话,也不要过多地去肯定。如果说话的人中断了,那就给他这个沉默的空间,耐心地坐在宁静之中。

一个人说完(另一个人听完)完整的3分钟。现在互换角色,依然是 3 分钟。

最后一个 3 分钟,你们一起聊一聊对刚才 6 分钟的感受,记得对方说的话,对这次体验的评价,等等。

这个过程叫做 Meta-Conversation,关于对话的对话。

请注意,不管你是说的一方,还是听的一方,都把双手叠放在自己的腹部,关注腹部呼吸。比如,在你倾听的时候,吸气,气息来到腹部,同时你听到的信息也进入身.体。呼气,让你刚刚接收到的信息穿过你离开。不要用脑子去评论、分析、判断对方所说的话。想象你的脑子已经睡着了,或压根不存在。用直觉去直接输入和输出信息。

希望今天你就能找一个人一起完成这个 10 分钟的实验。然后把经验感受告诉我们。之后,试着把这种技巧带到生活中,提醒自己去聆听,而不是急于表达,并且是用身体和直觉去交换信息,而不是用大脑。你会发现,自己平时是多么的着急,喜欢打断别人,以及根本没有好好接受你听到的信息,而全部都是自己脑补的主观臆断。

在聆听和诉说之后,我们练习 contemplation 沉思,或者叫 mindful thinking 正念思考

如果这中间有任何和之前所讲的冥想技巧冲突的地方,别担心,这只是我想让你体验冥想多样性的一种方式,不是基础练习。

首先,想一个问题,一个你最近最关心,最想解决,却还没有答案的问题。

或者,可以试着去想下列问题中的任何一个:

生命是 _____ ?

人是 _____?

人需要 ______?

然后,带着你选择的问题,进入今天的冥想。

今天我们还是从观呼吸开始。不同的是,我们不再数呼吸了。而是把注意力放在腹部。吸气,观察腹部升起。呼气,观察腹部回落。内心跟着默念:“起”、“落”。

呼吸稳定后,每隔几轮呼吸,就把今天你要“沉思”的问题带到你的身体中,想着,“生命是?”,同时不忘记关注腹部。让这个问题变成场外背景音,而腹部的呼吸依然是主角。

注意,不要尝试用脑子去回答这个问题。当脑子开始分析思考时,标记“思考”或“思维”,然后回到呼吸。也不要强迫答案出现。只是把问题带给你的腹部,你的第二大脑。

然后,当你的身体直觉主动地蹦出一些词汇,答案时,在脑子中打一个标签,记住它。在冥想结束之后,把你的“灵感”,哪怕只是碎片式的,马上记下来,也可以分享给我们。

现在,你可以打开“口袋冥想”微信小程序(或任何一个简单计时工具),开启勿扰模式,设定一个你认为合适的时间,开始上述的冥想练习。


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