冥想与大脑维修艺术 E4:对呼吸的理解、如何关注呼吸

当正念冥想遇到基础科学。

​ 《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序 禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

如果你对《冥想与大脑维修艺术》系列内容有任何意见和建议,或想参与开源社区贡献力量,请发邮件到 hi@beslab.xyz,或微信联系小胖:xiaopangljl。


在前 3 节的内容中,我们一起体验了冥想大概是一个什么东西,还探索一些有趣的场景和应用,如吃饭冥想、走路冥想、与冥想结合的沟通、思考、日常行为。不过,相信大家都有很多的疑问,正规的冥想方法到底是怎样的?别急,体验与学习,是交叉进行的。这节课会从体验过渡到方法。

不管什么样的冥想流派,都有一个共通的起点:呼吸

为什么最先关注的是呼吸,而不是别的?最重要的原因有 3 个:

  1. 呼吸无时无刻不在。只要你还活着,就有呼吸;

  2. 呼吸是不断变化的,没有一秒钟停顿,没有一秒钟相同。可以更好地训练注意力;

  3. 呼吸可以让你成为一个“被动观察者”。你不需要念经文或祷词,不需要主动去想象什么。

世界上如果只有一个东西是不变的,那就是变化。关注呼吸,让我们特别容易认识到这一点。当观察到外界刺激带给我们的反应,观察到身体的感受,观察到来来往往的念头,你会发现它们的本质都是一样的:不断出现、消失,像大海的潮汐一样,生生不息。没有什么长存不朽。

所以呼吸是一个最好的工具,帮助我们去训练注意力。但是,那并不是终点。呼吸像其他所有媒介一样,只是一个锚定物,像大海中的灯塔。你其实完全可以把这个锚定物换成疼痛、念头、光、某种想象、声音或任何东西。每一种对象,甚至都可以发展成为一个专门的冥想流派或方法。

古印度湿婆神留下的 112 种冥想方法里面,有观想光的,有观想自己成为某个物体的,有注意力集中在大脚趾的,集中在眉心的。禅宗的冥想方法里,也有很多门道。比如白骨观,就是观想自己死了,成了一堆骨头,帮助你去消除自己的自我感。

但是我个人认为,这些都并不适合普通入门者,也没有什么值得追求的特殊效果。冥想只是一种大脑训练方式,最终帮助我们改变看待自己,看待世界的方法。在所有的训练方法中,呼吸,仍然是最直接,最通用的。

那么究竟怎么关注呼吸呢?在我们说“关注呼吸”的时候,我们到底在说什么?什么才是我们要去专注的对象呢?

敏锐的朋友们在过去的几节课,应该已经冒出了一些疑问:

数呼吸的时候,是在数什么?怎么算一次吸气,或一次呼气?

关注呼吸会不由自主地刻意强调呼吸,变得不自然,如何平衡?

腹式呼吸中,到底是标记“起、落”,还是“呼、吸”?

呼吸本身是无意识的。我们生命中的每一次呼吸, 都是从脑干深处的神经元放点模式,传达到胸部肌肉,产生了我们赖以生存的唤起节奏。这种精密的反馈回路使呼吸的节奏适应了血液中氧气和二氧化碳的浓度。但整个神经机制是被封装在脑干中无意识运行的,从未到达前额叶和顶叶的意识相关区域,所以你无法“注意”到它。

而让“呼吸”相关的信息进入意识,被你注意到的唯一方法, 就是通过另一种感觉模式进行重新编码。例如,我们可以通过胸部或腹部的起伏观察到呼吸。

所以当我们提到关注“呼吸”的时候,我们指的是呼吸所产生的明显身体感觉。而不是“呼吸”这个抽象概念,或者是呼吸在身体里来回来去的想象。

当你把注意力放在胸腔,或腹部,吸气或呼气的过程中,你会感觉到一种移动着的压力或触觉。而当你关注鼻子下方的时候,你会感受到空气直接接触皮肤的感觉,比如压力、温度、吸进去冷空气、呼出来暖空气。而鼻腔,人中,嘴唇上方的感觉又是各不相同的。

初学者可以把注意力放在腹部的内在感觉上,因为腹部的运动幅度比较明显,实在感受不到,也可以把手放在肚子上。也有人建议初学者选择的关注点鼻腔或鼻子下方。我觉得你可以两个都试试,哪个更能帮助集中注意力,一开始就用哪个。

第一节课提到的“数息法”,可以在初学阶段,或每次冥想的最开始帮助你迅速稳定注意力。但是,说起来简单做起来难。实际上从你坐下来,到杂念原来越少,呼吸和对呼吸的注意力都稳定下来,可能需要几分钟,甚至十几分钟的过程。很多人连这个过程都没有经历完,就放弃了冥想。

下面,我们来分解 4 个步骤,帮助你度过这最重要的几分钟。

Step1 关注当下

调整坐姿,闭上眼睛后,注意一下当下所有的感官感受,先别急着数呼吸。因为视觉的关闭,你会发现听觉和身体感觉更加敏感。

这时,接纳所有的感官体验。听听房间里有什么声音,窗外有什么声音。意识到自己身体的姿势是怎样的,哪个身体部位有明显的感觉,如疼痛,紧张;挨个搜索身体和地面接触点的触觉;闻一闻鼻子前空气的味道;闭着眼睛感受眼皮前的光线是黑的,还是有些明亮;周围有没有风,身体是还是,是哪种冷或哪种热;脑中有什么占据脑海的想法;困不困;饱还是饿;心情怎么样,是开心,平静,疲惫,烦躁,紧张,还是什么….

关注所有当下在发生的事情。但不要进入具体的内容,更不要去评判,只是对此时此刻的状态有一个觉知。所有与“当下”无关的想法,记忆,评判,联想,通通忽略。总结成三步就是:

Let it come. 让它(某种当下感受)来。

Let it be. 让它在。知道它是什么。

Let it go. 让它走。

Step2 专注身体感受

现在,当你在环境中适应下来,把注意力的范围缩小到“身体感受”上。

这些感受包括压力、触觉、冷暖、运动、内脏移动、骨骼与皮肤接触、肌肉紧张等等。尤其扫描一下身体各个物理接触点:坐骨与垫子、手与大腿、腿与腿、眼皮与眼皮、嘴唇与嘴唇、手指与手指……这些接触点,在印度的五行理论中属于“士”元素。当定力很强的时候,单是关注这几个接触点,就可以马上让人获得一种安全感, 回到当下的专注感。

只局限在身体上,让所有环境信息,比如声音,光线,以及想法,念头,都变成背景,而不是主角。当你发现注意力偏离了,就拉回来,重新回到身体感知上。

在这个过程中,给自己最后一次调节身体姿势的机会。调整好之后,享受一小会儿这种舒适和愉悦的感受,让自己彻底放松下来。

Step3 专注与呼吸相关的身体感受

经过了前两个步骤,你的状态已经安定了很多,注意力的范围也缩小了很多。你会发现,呼吸越来越明显了,与呼吸相关的感受变化也逐渐变成了“注意力”闪光灯下的主角。随着吸气,你的胸腔、肩膀、腹部都会有比较明显的移动;而与呼吸无关的身体部位,比如手和脚,就没有那么多的觉知。

现在,让你的意识只在与呼吸有关的身体部位上移动,比如腹部,胸腔,鼻孔。放下所有其他的注意力。尽量自然地呼吸。做一个被动观察者,不要尝试去对呼吸有任何控制。也不要觉得哪次呼吸好,哪次不好。

Step4 专注在一个与呼吸有关的身体部分

之前说过,腹部和鼻孔下方都是很好的观察点。我们以腹部为例。现在,把所有的注意力都集中在腹部,关注呼吸时的腹部变化,也就是我们之前所说的,正式开始腹式呼吸,锚定腹部的升起、回落。

在完成了 1 - 4 之后,你再开始数呼吸,会觉得专注,稳定的多。正式的冥想从 4 就开始了。

不过,对于初学者来说,请记住,停留在 1-4 中间的任何一个步骤都是 OK 的。也许某次冥想你到了 Step 2 就花了很久,而且还是觉得没有足够的觉察和体会,那就停在 2。

当你开始数息之后,不要追求完美。从每次呼气的开始作为新一轮呼吸的起点,从 1 数到 10。发现自己走神了,先意识到你正在感受什么,想什么,为什么分神。比如,是疼了,就在心里默念,疼痛、疼痛(打标签的方法会在之后具体讲到)。然后就把注意力拉回呼吸,从 1 开始数。

如果你发现,已经走神很久了,脑子里不知道跑哪去了。那么先不要急着回来数呼吸,而是回到 Step 2,先去觉察和扫描一下现在身体的状态(扫描的技巧之后也会专门讲到)。然后再到 Step 3、4。

最后,学习了这么多如何关注呼吸的步骤和技巧,我要纠正一个常见误解

冥想的目的并不是排除所有感受和杂念,做到心如止水,忘掉自我,直到有一天发现,啊,终于可以从 1 数到 10,甚至数到 100,都没有分神了!

相反,冥想的目的恰恰是让所有的干扰,杂念,觉知,通通进入你,并且给它空间去显露自己。锚定呼吸,只是为了不像平常生活中一样,完全被情绪,思维带着跑而不自知。目的是觉知之后,总能拉回到这个“灯塔”周围,重新出发。所以,关注呼吸的时间长短并不是目的,察觉到自己的内在活动和变化才是目的。这个过程一步步加深下去,就变成了对自我,对意识,对环境和我们关系的“insight”,变成了智慧。

所以,今天的冥想,你要练习的重点是:

  1. 四步准备法;把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出;

  2. 将注意力集中到腹部(或鼻腔)后数息,出息数 1,再出息数 2。数到 10 或 20 后,从 1 开始重新计数;

  3. 每当注意力离开呼吸,无论是什么样的干扰,都 Let it come、Letit be、Let it go。让它来,让它在,让它走。留意让你分心的是什么。比如回忆、计划、思考、疼痛、愉悦、昏沉、声……身体感受?情绪状态?外界刺激?

  4. 把注意力回到呼吸上,从 1 开始数息。

现在,打开“口袋冥想”(或任何一个简单计时工具),调成“勿扰”模式,设置一个你想要的分钟数,或自由计时模式。开始今天的冥想,并在冥想后,把能够回忆起来的感受记下来。

全 书 概 览

E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


也可以看看