冥想与大脑维修艺术 E5:注意力科学、克服“走神”的技巧

当正念冥想遇到基础科学。

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序 禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。详情及加入方式请见文末。


上一讲,我们讲解了逐步进入冥想状态的方式,尝试了正式的数息法冥想练习,也了解了以呼吸为工具训练注意力的原因。接下来我们会以专题形式一步步探索更具体的技巧,和更深入的背景知识。

我们在最开始的“冥想的目的”里提到的第一条就是,培养稳定的注意力,和控制注意力范围的能力。而上一讲又说,心无杂念地关注呼吸并不是真正的目标,我们要让所有的杂念和分神的对象进来,存在,再离开。这其中是不是有矛盾呢?

让我们先科学地认识一下到底什么是“注意力”,它是怎么工作的。

人的注意力有两种大的类别:主要注意力(main focus),和边缘觉知(peripheral awareness)。他们的关系有点像视力的焦点和余光的关系:你总是有一个视觉聚焦的焦点,但同时余光包含了很多很多视野范围之内的物体和信息,尽管他们不是主角,也不太占用你的大脑存储空间。

现在,你的注意力可能在这个冥想课程的文字或声音上,但同时,你会对身边的环境声音、空间感、有没有物体经过都有觉知,他们就是边缘觉知。

这两种意识的工作方式是完全不同的,互为补充。主要注意力在同一时间只能关注环境中很小一部分的内容,但大脑对它的分析是深度的,占用很多内存空间的。相反,边缘觉知的范围很广,它是包容的,开放式的,无意识的,大脑的分析很浅,运算量较少。它为意识(consciousness)提供素材。

换一个说法,注意决定了一个无意识刺激是否会得到加工。当你注意到它,它已经是一个经过了高度加工的图像、声音或其他素材,远远不同于原始信息。更有意思的是,这种“选择性加工”不仅仅可以在有意识层面,还可以完完全全在无意识层面进行。

在冥想中,我们所说的“专注于呼吸”指的就是大脑的这种主要注意力。而我们提到的“觉知”,“正念”,指的则是边缘觉知,以及对这种觉知的觉知(meta-awareness)。稳定的注意力作为我们的训练目标,不仅仅意味着主要注意力的程度,比如数呼吸能数到几,不走神有多久,还包括注意力的范围,比如我想关注呼吸就关注呼吸,我想关注疼痛就关注疼痛,而且可以持续在这个目标上。总结成三个词就是:

Focused 专注

Sustained 持续的

Selective 有选择

专注的、持续的、有选择的注意力。

那么,我们的注意力会怎么选择哪个是该主要注意的,哪个是下面要切换到的关注主体了呢?

很遗憾,这个过程大多数发生在无意识层面,不是意识能控制的

为了生存,生物必须有一个非常快速的评估方式来判断每一件事情的价值是积极的还是消极的。评估是一个专门化的过程,它调用了由一系列基底神经节中已进化的神经网络,基底神经节位于靠近大脑底部的位置。这个评估过程可以完全脱离意识工作。

举个例子。你在马路上走,耳机里听着播客,或者音乐。这个耳机里的声音就是你的主要注意力。而马路上车来车往的声音、鸟叫、下雨声,就是“背景音”。你的大脑会为它们打上很简单的标签,比如 traffic 车流。但是如果这个时候,忽然有一道急促的刹车声,那么这个声音就会马上从边缘觉知变成你的主要注意力,因为你的潜意识认为,这是危险的信号,应该引起你的注意。

这个过程,是不自觉,无意识的,是你的大脑神经回路经过多年训练的结果。

但幸运的是,我们的潜意识也是能被改变的。

通过什么改变呢?Intention,意图。

我们的注意力的转变,主要依靠三种模式:

Scanning 扫描:比如来到一个新环境,开始扫描周围的基础信息。

Getting captured 被吸引:比如冥想的时候走神。

Alternating 切换:有意识地主动改变注意对象,比如在冥想的开始决定“我要关注呼吸”。

一个大脑未经训练的人,99% 的情况下是在第一种或第二种情况下被潜意识决定了注意力的去向。而什么是有意识地切换呢?就是下意识的意识转移被有意识地注意某个对象,和维持这种注意力所取代。

如何做到有意识地“控制”?

没有捷径,就是不断地用明确的意图去训练潜意识。在冥想的时候,我们无法控制自己走神,但如果每当走神了,我们就把注意力拉回到呼吸。久而久之,走神的时间会越来越短,在呼吸上停留的时间会越来越长。这是一个重新编程的过程。

就像运动本来是一件很反人性的事情,很多人坚持不下来。但你会发现重复地训练一项运动,肌肉就会有记忆。又因为每次运动身体中会分泌多巴胺等正向激励,你的潜意识会慢慢形成新的脑回路,意识到“健身这件事情”是好的,慢慢形成习惯,用长期激励代替了短期激励

不断用有意识去训练无意识,这就是冥想真正在做的事情。

到这里,至少我们知道了一件事:大脑是可以被改变的。

对于初学者来说,可能最多的问题就是,我的脑子太乱了,根本数不到 10。如何克服“走神”这件事?

首先,让我们从生物学角度理解下,人为什么会走神?为什么注意力很难在同一个东西上停留很久?

这是物种进化,自然选择的结果。在原始社会危险的环境中,下意识迅速转换注意力是一种高效利用我们有限大脑空间的方式,帮助人类不断寻找有利于我们生存和繁衍的信号。说白了就是,大脑的反应速度要跟上环境的变化速度。

但是,这种不由自主,迅速切换的注意力有时也会阻碍人类的进步,尤其是在安全,物质充足的现代社会。甚至,商业公司有时候会利用我们基因中的这种特性,就像毒品利用人的生理弱点一样。

想想微博,抖音这样的碎片化信息。你不觉得自己有时候刷抖音停不下来吗?因为不断地有新的刺激出现。你的注意力刚刚停留,大脑还没来得及判断这个信息的重要性和必要性的时候,又一 个刺激已经出现了。

结果就是,我们成了注意力的奴隶,像大海中被巨浪裹挟的不会游泳的少年。虽然这个过程可能是新鲜,刺激,甚至美好的,但终将迎来无穷无尽的空虚。

那当我们就算处在非常安全,感官刺激也几乎为 0 的环境下,比如睡前在黑暗中躺在自己熟悉而舒服的大床上,为什么也不能“什么都不想”?

这涉及到神经科学在近几十年才发现的大脑“自发性”机制。

实际上,由外界刺激诱发的活动所消耗的能量只占到脑消耗总能量的很小一部分,大概不到 5%。神经系统主要还是一个可以产生自己思维模式的自动装置

也就是说,就算在静息状态,没有任何刺激的情况下,大脑神经元也在不停地随机放电,形成随机波,大脑皮质活动模式也在不断变化。就是这种不断随机放电让我们无法停止思考,而且这些内部活动还和外部世界形成对大脑运行空间的竞争关系,干扰我们意识外部刺激的能力。所以,内在神经元活动凌驾于外界刺激之上。

所谓的“意识流”,也就是那些组成心理世界并在脑中不断出现的文字、图片、故事、思维,其实源自我们生成长过程中形成的数以万亿计突触中的随机电位。这根本不是我们能自主选择和控制的!

总结一下,我们的大脑掌管着一系列聪明的无意 识装置,不断地监控着周围的世界并赋予其价值,以此来引导我们的注意并塑造我们的想法。在缺少外界的刺激的时候,这台机器又会以随机电信号的方式生成内部刺激。一大堆无意识神经元评估所有的可能性,但有意识的主要注意力只选择性接受一个精简的,经过加工的报告结果。

那么问题来了,在冥想过程中,如何克服“走神”呢?或者说,有克服的可能性吗?

前面我们说过,冥想就是不断从“走神和遗忘”中,在每一个“醒过来”的“Aha moment”发送一种自上而下的“主动注意力”的神经信号,用有意识去训练无意识。

那么,帮助加强这种正向激励的技巧是什么呢?是自我奖赏

下一次你从走神中“醒过来”之后,可以注意一下自己的反应。大部分人是马上回到“数呼吸”上。这是我们人类,尤其是现代社会的人所习惯和擅长的大脑工作模式。你在最开始设定了一个目标是“数呼吸”,那么一旦你发现自己脱离了这个目标,就会马上回到原目标上,认为其他东西都是干扰目标的障碍物。

在生活中,我们急着去赶地铁上班,急着吃完饭继续加班,男的急着开房,女的急着结婚,都是一样的道理。你的潜意识有了明确的目标,认为其他的障碍都是无用的,应该省略或丢弃的。

但实际上,每一个从走神中醒来的 awakening moment 都是宝贵的机会。

请不要一下子就放下让你走神的来源,马上回到呼吸上。在 Let it go 之前,延长一点 Let it be 的时间。给你的念头在脑中打上一个小标签(打标签的方法在后面会反复提到),然后在内心给自己一定的鼓励,培养一种发现感满足感

比如,你发现自己因为注意某个部位的身体疼痛而走神了。这时在心中标记“疼痛”,嗯,你观察到了,现在可以回到呼吸上。如果你发现自己总是在评价它,如“怎么又走神了”,那么观察这种评价,让评判的心理本身也成为被观察的对象,包括它引起的烦躁、逃避、自我否认等情绪。只有正面观察,才会避免陷入自我情绪中不能自拔。

我认识的很多优秀的朋友,有时很难接受自己的任何“不完美”。这样的结果就是,大脑会屏蔽关于“不完美”的信息,甚至去修饰它,在内心去合理化自己的行为,而不是接受完整的自己,或纠正自己的性格缺陷。这成了一种心理矛盾:越是讨厌某种现象,它越是一次一次地回来。而每一次, 大脑都为你找到掩盖根源问题的借口。

今天的冥想练习:

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出;

  2. 找到稳定的呼吸和身体状态后,用数息法从吸气或呼气的开始数 1,数到10(或 20)再回到 1 开始数。保持自然的呼吸,不加任何控制。如果中间遗忘了数息,发现走神之后,先去回忆走神的来源内容,在内心打上一个简单的标签,让它停留一小会儿,然后让它离开。继续从 1 开始数;

  3. 如果发现身心特别散乱,难以集中注意力,那么观察到自己此刻的大脑状态(如散乱),再回到“四步准备法”里面的任何一步,接受自己当下的任何状态,重新从环境中一步步聚焦到呼吸中。

今天,把你的冥想时间与之前相比,延长 50% 的时间,挑战一下。记得在结束后马上用“口袋冥想”小程序把感受记录下来,分享给我们。


● 如何加入 20 x 12 Club ?

20 x 12 Club 是一个付费会员制小型、非永久线上组织。

20 个人为一个小组,维持 12 周,12 周后自动解散。

加入 Club 需要经过申请和简单的 mentor 文字或语音面试。

正式加入需付费 600元/每人每期,每期12周,期间退出不予退款。

● 20 x 12 Club 的核心价值

创造一个有利于自我学习及相互学习的环境。

● Club 能给你带来什么?

建立适合自己的冥想习惯,并尽量每次记录日志。每周至少提交一篇冥想日志,字数在 100 字以上。超过7天不提交即被退群。每人有 2 次请假机会。

管理员将上一周所有小组成员冥想日志集结分享在群内,供成员间互相启发,互相陪伴。所有的日志信息仅限群内分享,不能外传。

Club 成员可以随时在群内 at 管理员提交问题。管理员也会通过大家的日常讨论归纳总结问题。每周有 1 小时线上 live 答疑及自由讨论时间,由 mentor 就一周的问题集中答疑解惑,给予启发性的答案并与小组成员进一步实时讨论。

所有人的个人练习都是不同进度,没有标准时间轴的。《冥想与大脑维修艺术》线上课程只是参考资料之一,不是标准教材。Club 也没有“老师”和“教课”,只有激励、陪伴和启发。真正的老师是你自己。

关于 20 x 12 Club 的完整信息请见:《一封来自 20 x 12 Club 的邀请信》

加入 20 x 12 Club 请添加管理员微信:


E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


也可以看看