冥想与大脑维修艺术 E6:随吸法、对抗“昏沉”的技巧

当正念冥想遇到基础科学。

《冥想与大脑维修艺术》是我们出品的线上冥想课程系列。文字内容以连载方式发布于公众号/小程序 禅与宇宙维修艺术(ID:cosmosrepair),官网 https://www.cosmosrepair.com;播客内容发布于Apple Podcasts、Spotify、喜马拉雅、网易云音乐等声音平台及其他泛用型播客客户端。

我们还发起了线上冥想俱乐部 20 x 12 Club,通过 20 人,12 周的自我学习和相互学习,陪伴与启发你的冥想练习。详情及加入方式请见文末。


到目前为止,我们虽然只讲了五节,实际上这些基础方法可以练习至少几个月的时间。从第六节开始,我们会逐渐涉及更深入,更精微的技巧。也就是说,你的冥想已经入门啦。

请注意,你的冥想练习和对冥想知识的理解,会产生很大的“不同步”。我希望每个人都能先大概了解冥想的基础理论和不同阶段会经历的历程,但不意味着在实际练习中,你会马上达到某种水平,或用的上某个技巧。读完一本书可能需要 1 天, 理解需要几个月,练习起来需要几年。在实际练习中,千万不要急着去使用各种方法。就像在瑜伽中,如果连平板支撑都做不稳就去练倒立,会很容易受伤。

我们最先介绍的数息法,能够在任何时候很快地让人的注意力安定在自己的呼吸上。但它的缺点是,要用脑子数数。数字毕竟是抽象思维,尤其是对数字不敏感的人,会觉得数数是一个负担。

所以,当你经过一段时间的训练,停留专注的时间越来越长,比如能够轻松地数到 20,就可以开始尝试另一种关注呼吸的方法,随息法,following the breath

首先让我们换个角度去认识呼吸:

实际上,如果我们的人生只有一次呼吸的话,那么吸气就是生,呼气就是死。一生一死在我们短暂的一生中,已经上演了无数遍。

生与死,不是两条方向相反的直线,而是一个圆。真正的呼吸,包含着这样几个“分解动作”:

吸气的开始

吸气的进行

吸气的结束

停顿

呼起的开始

呼气的进行

呼气的结束

停顿

你会发现,如果你刻意地在呼吸中去寻找这几个断点,那么最容易找到的是吸气的起点和呼气的起点,他们比较清晰。吸气和呼气的结束更难一点。而“停顿”的没有呼吸的点,最难观察到。除了时间很短的原因外,还因为它最不受大脑控制。

更仔细地观察,你还能发现更多的细节。比如在“停顿”的结束,吸气和呼气的转折点,会有一个像小马达一样的起点,把吸气变为呼气,呼气变为吸气,像汽车的发动,而这个特殊的点也可以是冥想的观察对象。

如果我们把这个圆圈连起来,就是随息法。

我们可以把数数放下,而是被动地观察呼吸的每个步骤,我们可以观察到吸气是如何开始,如何进行,如何结束的,呼气是如何开始,如何进行,如何结束的,它们中间的停顿空白又是怎样的。

但是,这么多的标记点,这么多的细节,对于注意力的要求太高了。大脑会疲惫不堪。

所以在最开始,我们把标记的过程简化为:

吸气

呼气

吸气

呼气

如果是用关注腹部的方法,可以是:

升起

回落

升起

回落

随息法和数息法相比,看起来简单了很多,但实践起来更难。

首先,因为标签变简单了,大脑会更快地适应这个“任务”,而放松下来。走神的机会就在大脑放松警惕的时刻来了。随着走神的更加频繁,大脑更容易不耐烦,疲惫,更难坚持长时间在呼吸上的专注。它会主动寻找新的刺激,新的意义,新的智力挑战。

其次,虽然我们只标记了“吸气”或“升起”,但实际上如前面所说,吸气是一个动态的,变化着的过程。吸气的时间,要远远大过于你打标签的时间。虽然我们在重复简单的标签,但实际上,大脑需要对整个呼吸的过程保持好奇心或“观察欲”,才能持续注意力。

如果没有练习过随息法,你的大脑由于没有在这种模式下经历训练,对一切都感到陌生。但是别担心。经过一段时间,你会对每一次吸气(升起)、呼气(回落)都十分熟悉,呼吸也越来越自然,不受到标记的影响。

逐渐地,你会在下一阶段开始观察到越来越多关于呼吸的细节,并越来越不受标记的局限。你会注意到呼或吸的长短、力量、腹部气压的压力、腹部的形状、内部肌肉的柔软或僵硬、停顿的时间……你会观察到每一次呼吸都不同于上一次,有时候变得急促,有时候变得微弱……你会注意到每一个呼吸的开始、进行、结束都产生了一连串的身体变化,甚至是分段的,不连续的……最终,你会淡化脑中的标记,只是自然地、全神贯注地把注意力稳稳锚定在呼吸的每一个细节变化上,像一帧一帧的动画一样。即使走神,呼吸也仍然在你的边缘觉知中,并且很容易拉回来。

而这个过程,可能需要几个月,也可能需要几年。

现在再回头想想,你观察的是一个叫做“呼吸”的绝对 存在的实物吗?不是。你观察的仅仅是与呼吸相关的身体感官“变化”,如气压、肌肉收缩和扩张、冷热、鼻息的声音、吸满想呼的感觉、呼尽想吸的感觉,等……没有变化,就注意不到任何东西。所以呼吸永远是主观的,无常的,相对的。

不过,稳定持续地把注意力放在呼吸上,只是众多挑战中的一个。上节课,我们初步讲了如何对抗走神。在整个冥想的旅途中,除了散乱的内心(“monkey mind”)还有一个同等重量级的障碍,就是昏沉(drawsiness)。随着我们由数息法过渡到随息法,向内观察的细节进一步增多,时间进一步加长,昏沉的出现次数会越来越多。

这有点像催眠术会首先让你盯住一个移动的东西。注意力越集中,越单一,就越容易睡着。冥想也是一样的,有很多初学者或深度冥想者,最常问的问题就是:怎么避免睡着?打盹怎么办?

首先,一个最重要的建议是,保持充足的睡眠!人毕竟不是神仙,冥想和工作,生活一样,要保证还算过得去的效率,必须要先休息好。冥想是检验你最近睡眠是否充足的很好工具。如果你开始冥想不久就有强烈的困意袭来,坐姿端正却还不断地打盹,再强烈的 intention 也拉不回你大脑想要睡觉的欲望。这时候还是乖乖去补觉吧。

其次,一个实用的建议:尽量在早上,而不是晚上冥想。尤其是酒足饭饱,洗完热水澡后,更容易睡着。关于时间安排和习惯养成,我们之后也会专门讲到。

那么,如果只是在冥想中偶尔的昏沉和打盹呢?我们当然也不希望它成为逃避练习的借口。

如果你发现自己已经多次打盹,甚至开始“做梦”,而不是“走神”,有点像半梦半醒那种状态,那么首先要让自己回到清醒的精神状态。你可以:

强调几个深吸气,然后把氧气留在肺里,屏住呼吸一段时间,最后突然强烈地从双唇中间放开呼吸。想象是海啸冲出堤坝的那种强烈;

双手握拳,全身的肌肉都收紧并保持,直到你感觉身体已经微微颤抖,放松。这样重复几次;

睁开眼睛冥想。站着冥想。或练习我们之前提到过的走路冥想;

以上还不起作用,那站起来去用冷水洗脸,再回来继续练习。

总之,利用外界刺激重新让我们的身体和大脑警觉起来。因为昏沉的来源是我们屏蔽了太多外在刺激,过多地向内看。你可能会发现,一种方法有效后,过一会儿这种昏沉感又回来了。这是很正常的,重复尝试,直到你能保持至少几分钟连续清醒。

当身体回到“清醒”的基础状态,昏沉可能会回来,也可能不会。我们还需要冥想过程中的 2 个重要技巧:

1、永远不要在关注呼吸的时候屏蔽外在刺激。

例如声音,光线,环境变化,环境变化引起的身体感受变化……不仅欢迎他们来到你的“边缘觉知”,还可以每隔几轮呼吸就去主动观察它们的存在。如果这个过程中有任何外在刺激从边缘觉知的“分散干扰 scattered distraction”变成了主要注意力中的“重点干扰 gross distraction”,那就有耐心地实践我们之前说的让它来,认识到它,让它走,再回到呼吸上。关于这一点,我们之后还会更深入地讲到。

2、观察“昏沉”作为一种普通的大脑状态。

冥想的目的是去观察事物本来的样子,无好无坏,没有分别心。昏沉,想打盹,注意力涣散,精神懈怠,都只是大脑正常状态中的一种而已。在用以上方法回到能够冥想的状态时,利用这个机会观察“昏沉”本身。试图从第三者的角度去有好奇心地检查,“我现在很想睡,很想休息”,这只是一个大脑运算处理之后发送给我的抽象信号。我的大脑,身体此刻真实的状态是怎样的?到底什么是昏沉?持续地观察,它会改变,会消失,甚至可能突然变得特别精神。

再进一步,你可以越来越早地观察到“昏沉”出现的早期迹象,比如眼皮变沉重,注意力的对象从清晰变得模糊等等……这个时候,你可以果断地,不迟疑地把注意力马上转移到“昏沉”这种大脑状态上,观察这种状态一直从出现到消失的整个变化过程。这样,昏沉反而成了你训练注意力和了解自己的工具。你终将战胜它,因为没有什么是不改变,不消失的。不管是身体还是大脑,都只是不断地从一种状态,变化到另外一种状态。

跟随呼吸,连接呼吸,将是这一次冥想的练习主题。

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出。

  2. 跟随呼吸,被动观察每一轮吸气(升起)或呼气(回落)的整个过程,像认识新朋友一样地认识它们。在内心标记“吸气 — 呼气 — 吸气 — 呼气”或“升起 — 回落 — 升起 — 回落”,以此往复。

  3. 如果发现自己走神了,给此刻注意力的对象打一个小小的标签,然后回到呼吸上。练习上节讲到的对抗“走神”的技巧。

  4. 如果发现自己昏沉了,练习用这节讲到的方法先调整回可以冥想的清醒状态。注意力回到呼吸后,不要屏蔽任何外在刺激,尽量让它们停留在你的边缘觉知里。如果昏沉的迹象再次出现,尽早地识别它,并观察昏沉从出现到消失的整个过程,把它当做你观察的主要对象。

冥想结束后,一定要把这些新鲜的体验记下来,也可以与我们分享。


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E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


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