冥想与大脑维修艺术 E7:什么是正念?四念住

当正念冥想遇到基础科学。

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前面两节,我们由数息法过渡到了随息法,并且介绍了对抗两个最主要障碍,走神和昏沉的技巧。讲到第七节,终于提到了正念 mindfulness。我觉得正念之于冥想,有点像禅宗之于佛教。这两个字,一下子把古老、严格、玄妙的训练方法,变成了不受场景限制、生活化、平易近人的哲学智慧、生活方式。

到底什么是正念,世界上还没有一个统一标准答案。Wikipedia 上的解释,Mindfulness is the psychological process of bringing one’s attention to experiencesoccurring in the present moment. 正念是把一个人的注意力带到当下感受的过程。

Hmm,我觉得这个定义是比较狭窄的,但也准确。不如先来认识下正念 mindfulness 的反面,mindless。中文别翻译成“无脑”哈,我觉得可以叫“不自知”

想象你在公共场合受到了侮辱。你可能会马上心跳加速,血压升高,感到没面子,头脑中飞速地闪过可以回击的说辞,甚至脱口而出同样伤人的反击?在之后的一整天,你都可能会生活在一种愤怒或不满中,还常常回忆起这件不堪的“小事”,并不由自主地分析这是对方的错,对方哪里错了,在脑中不断加工成一个对自己有利的故事版本。

在亲密关系中,你不仅会因为冲动而吵架,还会把自己的很多不安全感、自卑、恐惧、贪婪等等自我心理投射到对方身上,变成征服欲、控制欲、受害者心态、口是心非,或各种各样的冲突。教育后代也是一样的, 多少家长把自己的习惯、经验、意愿投射到小孩身上,还觉得一切都是为了他好。

在实施行为,有所行动的同时,观察不到自己内心的动机、反应、和反应之后的连锁反应,这就是“不自知”。就像下意识的咽口水,打喷嚏,挠痒痒,所有的行为都是经过外界刺激后无意识发生的,不仅难以受到控制而改变,甚至难以被观察到

我们大部分人,就是在这种外在刺激 — 无意识反应 — 成为新的内在刺激 — 下一个无意识反应中活过此生的,从来不认为有改变的空间或必要。这就是 mindless,不自知的生活。你以为是你在做出反应,其实是你已经固化的大脑神经回路在自动反应。

在任何一个场景中的任何一个人,都不是对的,或错的。而是 conditioned,被条件限制的。这个“条件”,就是我们的过去,或某些宗教所说的“业”。一个人所有的思考,分析,预测能力,都是基因信息(生下来就确定了)+ 过去经验所不断编程的算法程序。在每时每刻,有新的信息被输入的时候,就会按下自动运行键

Human beings are conditioned. 这种“不自知 mindless”,也就佛法所说的“苦 Dhukka”中最重要的一种。请理解,“苦”并不必要是一个宗教概念,而是一个哲学概念。我无意宣传佛法,自己也并不信仰任何宗教,只对这其中的科学方法和哲学理念感兴趣。

之前我们的第二节课有让大家用直觉问自己几个问题。

生命是什么?

人是什么?

对这个问题,释迦牟尼的回答是:

Life is suffering.** 生命是苦。**

People are confused. 人是迷失的。

佛祖总结了 8 种苦的来源:

快乐 Pleasure

得到 Gain

赞美 Praise

满足 Satisfaction

痛苦 Pain

失去 Loss

批评 Blame

缺失 Dissatisfaction

它们是二元对立,充满矛盾的。人在每一对反义词中来回摇摆,无法脱离。

想要的东西得不到是苦,得到了留不住,怕失去也是苦。

不想要的东西遇到了是苦,摆脱了之后的无聊也是苦。

缺少刺激是苦,刺激无法持久是苦,适应了旧的刺激,想寻求新的刺激也是苦。

没有自我意识是苦,有了自我意识,却苦苦寻找“我”是谁也是苦。

死是苦,生也是苦。

苦的根源,到最后无非逃不过:

(想要)

(厌弃)

(不在乎,不知道,无明)

那么,Mindless 的反面 mindfulness 正念,是什么状态呢?

1、对自我的觉知 self-awareness

最难发现的真相,是关于自己的真相。自我认知是一种能够客观观察自己的能力。它需要的是一种“第三者”视角去检查自我的信息接收(感官),信息处理(思想、情绪)和信息输出(行为)。它时刻伴随着一种不评判、不自欺的态度。

有了这种觉知,在现实生活中我们就会反应速度放慢,情绪波动减少。因为意识到我们是有选择的。哪怕是主动选择和过去一样的惯性行为,也是对自己的行为负责。慢慢地,我们会发现“选择”的空间越来越大。每一个事件,每一种现象都可以由投射到外界,转而变为内观自己。

还是以上面人与人直接冲突的事件为例子。一开始,你可能在激烈的争吵后,过了很久冷静下来。慢慢地,同样的反应,多了一个“第三者”在观察自己。再后来,你在冲动地脱口而出之前,这个“第三者”已经存在了,你会感受到自我选择的空间,不管你是不是还会说出那句话。

自我觉知,是一种向内的探索。听起来容易,实则需要漫长的时间,和持久的平常心。因为它和冥想一样,是用长期激励代替短期激励的过程。是发现事物的另一面真相,打破现有幻觉的过程。在这个过程中,你会看到很多不愿意接受的“自我”,甚至产生自我怀疑和厌弃。你也会发现,我们的大脑是一个欺骗性多么强烈,多么会自编自导自演故事的幕后导演

2、对事物因果联系( conditioning )的觉知

人是受条件限制的。我们出生的时候,就注定了无法改变 DNA 中的所有编程数据。随着长大,我们被过去的经验所组成的信息塑造,成为被先天和后天同时局限的个体。这个先天条件,可能生物科学叫 DNA,佛教叫“业”,道教叫“命”。这个后天条件,神经科学叫“记忆”,佛教叫“缘”,道教叫“运”,老师叫它“知识”,心理学家叫它“童年经验”,谈恋爱的大叔叫它“人生阅历”……

万法同宗。人或多或少地被出身、时代、环境、境遇限制着,塑造着。

我最近有个朋友做饭的时候不小心被煤气的火烫伤了手。之后的一两周,她看到打火机的火光都会害怕。但又过了一段时间,就好了很多。

她很容易把怕火和被烫伤的经历联系到一起。但我们生活中绝大多数的事物之间的直接、间接联系,没有那么容易察觉。佛洛依德把很多心理疾病都归结为童年时代的性压抑。心理咨询我不懂,但现实生活中,作为一个旁观者,也能辨别出许多人的行为习惯和他的成长经历,尤其是童年经历都有特别明显的关系。

这种可以被观察到的因果关系还可以更具体,更微观吗?

在尼泊尔集中时间的禅修体验告诉我,如果我们的正念足够强大,可以观察到非常微观的层面,微观到每一个动作, 每一个念头。耳朵听到蚊子飞过的声音 — 心中的厌恶马山升起 — 恐惧积累,占据了情绪 — 想要快点走的念头升起 — 大腿肌肉发力 — 带动小腿 — 带动脚 — 重心转移 — 另一只脚抬起……每个动作都是由意识带动,而意识又是由什么带动呢?由外界条件的刺激。一只蚊子飞过,就引发了一连串的因果链,那一天 24 小时呢,一辈子几十年呢?

正念就是让我们重新观察到事物之间因果关系的过程,是看到我们现有的神经元关联。而我们的大脑,一生都有重建神经元回路的能力。只不过少年时更快更容易,老年时更慢更困难。

你也许会问,就算见到了,又怎么改变呢?

有趣的是,真正的改变并不来自于“我”去改变什么,而是从你知道,“我”什么都改变不了的那一刻开始。如果正念冥想所带给我们的一切智慧都能用语言和逻辑去描述,那也就不需要冥想了。

那么,正念和冥想的关系是什么?

稳定的注意力,和对注意力对象的选择能力,是正念的基础。

以呼吸作为锚定物的专注力训练,也就是我们常说的“止观”中的“止”。经过一段时间,你可以做到克服脑海中翻滚的惊涛飓浪,关注呼吸一段时间而不被冲走。如果说“止”像停住的巨轮,那“观”更像冲浪, 你选择一波浪,与浪花共进退,浪过去了,就游回到船上。

正念,就是你不仅能让浪来,让它在,让它走而不失去你的冲浪板,甚至能在它没来到身边,只是远处的涟漪时候,就发现它、等待它、欣赏它。你还是在冲浪,但此刻你不仅能“驾驭”海浪,还能把远处的大海,沙滩,落日,候鸟尽收眼底,在你的觉知中平静而丰富地存在着。这就是正念,这就是带着觉知去生活。

在注意力训练之后,我们就可以开始探索“正念”的大脑练习,用到的工具首先就是四念住。四念住是佛法禅宗中的说法,用现代语言表达,就是四种媒介或工具,用来系统性地观察自己,观察规律,观察真相。具体方法我们会用下面的 4 节分别介绍,这里只简单概括:

  1. 观身:身念住 Physical states。身体感受有三种:愉悦的,不愉悦的,中性的;

  2. 观受:受念住 Mental states。情绪感受有三种:满足的,不满足的,中性的;

  3. 观心:心念住 Mind states。大脑状态有两种:有内容,没有内容;

  4. 观法:法念住 Objects of senses。大脑的处理对象,最主要的是五感和第六感。前三种是向内探究,而第四种是我们与现实的关系,以及事物生灭发展的自然规律。

今天的冥想,我们还是去练习随息法。如果可以的话,延长你的时间,并加入一个小小的技巧,检查 check in。每隔一段时间或几轮呼吸,就主动询问一下自己目前的注意力在哪,有什么样的感觉、念头、生理或心理状态存在。

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出;

  2. 跟随呼吸,被动观察每一轮吸气(升起)或呼气(回落)的整个过程,像认识新朋友一样地认识它们。在内心标记“吸气 — 呼气 — 吸气 — 呼气”或“升起 — 回落 — 升起 — 回落”,以此往复;

  3. 如果发现自己走神了,给此刻注意力的对象打一个小小的标签,然后回到呼吸上。练习上节讲到的对抗“走神”的技巧;

  4. 如果发现自己昏沉了,练习用这节讲到的方法先调整回可以冥想的清醒状态。注意力回到呼吸后,不要屏蔽任何外在刺激,尽量让它们停留在你的边缘觉知里。如果昏沉的迹象再次出现,尽早地识别它,并观察昏沉从出现到消失的整个过程,把它当做你观察的主要对象。

  5. 每隔几分钟或几轮呼吸,就主动检查一下自己目前的注意力在哪,有什么样的感觉、念头、生理或心理状态存在。给自己此刻的大脑状态照一个快照( snapshot )。给自己一个开放式探索的空间,保有好奇心地去探索正在发生的现象。

在冥想结束后,打开口袋冥想小程序,记录下你在过程中用到的标签,或你能回忆起来的大脑内容标签。写下你的冥想日志,尽可能具体地记录你的体验。


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E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


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