冥想与大脑维修艺术 E8:观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

当正念冥想遇到基础科学。

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上一节,我们简单地谈到什么是正念。这个话题会随着练习的加深,每一次都有新的认识。一旦开始练习“正念”,生活中的一切都是你观察的对象。在这其中,“身体”是最直接的工具,最好的朋友。身体的感受随时都在,就像呼吸一样。所以总给我们敞开一扇得以窥探内心的窗户。

观身或身念住,指的是观察身体的直接感受。在冥想过程中,最能明显分辨出来的是:

疼痛

皮肤触觉

冷/热

饿/饱

沉重/轻盈

想动/不由自主地移动

内脏感受

心跳/脉搏的加速和减速

口渴/生津

肌肉拉伸/收缩

肌肉紧张/放松

每一种感觉,又有很多种不同的细节类型。比如,如果是疼痛,是怎么样的疼?刀扎一样的,针刺一样的,火烧一样的, 集中在一个部位的还是大面积的,静态的还是动态的?

还有一些更加难以捕捉,或难以用语言描述的感受,比如:闷、毛孔张大/缩小、潮湿/干燥、血液循环、“气”的移动、深层肌肉和骨骼、各种生理冲动、呼吸引起的较远身体部位的变化……随着禅定时定力的增强,感受会越来越丰富,越来越精微

我们在最开始就说,冥想是一种大脑训练。人类的大脑是在小脑的基础上进化而来,而小脑又是在脊椎神经的基础上进化而来。如果我们忽略身体这个重要的媒介,就没法真正理解大脑的作用。身体的直接感受是很难屏蔽的,于是它成了观察神经与大脑反应的一个好的工具。一旦开始尊重你的身体,你会发现它的智慧是多么被忽视。古人把身体当作神圣的庙宇,而现代人把“身体”当作工具来使用,引发了太多生理和心理层面的疾病。

观身可以作为一种专门的训练,也可以作为我们理解“身体感受”这个种类观察对象的认识方法。之前提到的技巧打标签,打的标签是什么呢?在观身范畴内,就是上述身体感受。

请注意,“打标签”的“标签”,可以是任何你自己选择的词,不需要依照某一套规范。 不过,这个“标签”应该尽量是中性而非有偏见的、归类而非具体描述的、简洁但不必须精准的

比如,尽量不要使用“难受”,“舒服”这样主观且带感情色彩色彩的词,不要用“打通经脉气脉畅通”这样不知所云的玄幻的描述,也不要用“浑身疼”这样模糊笼统的表达。尽量找到具体哪里疼,什么样的疼?如果是愉悦或难受,是什么身体反应组合起来给你的感受?

在观身时里,我们暂时不去管心情上的,和大脑中的反应,也不用给它们打标签。请把身体知觉和其他感受完全分隔开。仅仅关注身体的直接感受。直接感受不包括“由身体为媒介获取的感官感受”,比如所见,所听,这些是由你的身体获取的信息内容,但并不是身体的直接感受。

用什么标签不重要,重要的是“观到”。打标签的时候,不要太勉强自己。如果找不到一个合适的词,可以先用一个近似的词代替。随着这个过程的重复,你自然会慢慢习惯一套符合以上标准,且自己也很熟悉的词。你会发现,身体升起和消失的各种感受,无非就这么几种。

这里再介绍另一种重要技巧:“身体扫描 body scanning”

身体扫描是一种有意识地检查全身各个部位感觉的方法。它可以在冥想中的任何时候不止一次地被使用。这里介绍两种我自己最常用的两种扫描顺序:

1、从头顶到脚趾,自上而下,一个部位一个部位地检查。例如,头发 — 头顶 — 眉心 — 左眼 — 右眼 — 左耳 — 右耳 — 鼻子、左鼻孔、右鼻孔 — 嘴唇、口腔、舌头 — 颈部、淋巴 — 左肩膀、左臂、左手(每一根手指)— 右肩膀、右臂、右手(每一根手指)— 胸腔、心脏 — 胃、腹部 — 背部脊柱、从脖颈到腰、一节一节 — 臀、胯、坐骨 — 会阴 — 左大腿(前侧、后侧)、膝盖、小腿、脚(脚掌、脚背、每一根脚趾)— 右大腿(前侧、后侧)、膝盖、小腿、脚(脚掌、脚背、每一根脚趾)

……

这只是我的举例。你完全可以编排自己的顺序,用自己的词汇,也可以挑重点,更粗糙或更细致。都可以。身体扫描,需要足够的耐心,和对身体探索的兴趣。所以,给自己一点时间。探索身体,最终是为了探索我们的大脑运作方式。越精细,越慢,越不欺骗自己,收获就越多。

2、按照与呼吸的关联程度顺序检查身体各部分。在之前讲“四步进入法”的时候,我们说到,集中注意力的顺序是从与呼吸关联度最高的鼻腔,胸腔,腹部,最终到达一个特定的部位,借助身体感受观察呼吸。在身体扫描中,我们是要先从与呼吸最相关的部位,慢慢地到与呼吸关联最小的身体部位。目的是:不仅依靠“身体扫描”观察身体,而且观察身体感受变化与呼吸变化的关系

比如,先从

与呼吸变化相关最明显的:如鼻孔,胸腔,腹部……

到其次明显的一些部位:如肩膀,脖子,会阴,脊柱,心脏脉搏……

最后到最不明显的部位:如手脚,五官,肌肉……

你还可以来回切换。比如先关注腹部,然后到手指尖(开始几乎感觉不到与呼吸的任何关系),再到鼻孔……

随着练习深度的增加,你会观察到就算离与呼吸神经系统最远的手和脚,其实也会随着呼吸有明显的变化,只是开始不容易观察。所以,身体扫描与呼吸观察之间的“定力”也是相辅相成的。

我的个人建议是,初学者用方法 1 就可以了,有了一定经验可以再尝试方法 2。无论是 1 还是 2,都蕴藏着一个神经学原理:

当你的意识来到一个特定的位置时,这个部位的触觉神经会更加灵敏。这就是为什么瑜伽老师经常会说,“把你的呼吸带到这个位置。”其实不是你把呼吸真的带到哪,而是你把意识带到一个地方,它就会对体内外的气体流动,压力变化等直接感受更加明显。

现在你盯着随机选中的某一根手指,看着它,把所有的注意力都集中到这个指尖。你会发现,它会不由自主地动弹。换一个部位试一试,也会感受到,只是程度不同。

那么,什么时候进行身体扫描?为什么要进行身体扫描?

上一节讲到,对抗“走神”的技巧之 一, 是检查 check in。而 check in 最先来到的方面应该就是身体。如果你觉得心神不宁,注意力难以集中,那么你可以每隔几分钟或觉得自己意识渐渐不再清晰的时候,就进行一次大型或小型的身体扫描。它可以让你重回警醒的状态。因为你的“麻木”和“无聊”来自于不够敏感,不够深入细节。

最后说说一个与身体有关的重要话题,疼痛。疼痛不管是对于冥想初学者,还是对于可以一次坐几个小时的深度冥想着来说,都是一个巨大的障碍,或机遇

与疼痛相处,会经历这么几个阶段:

1、疼痛是一种小的干扰。你可以忽略它,依然把注意力集中在呼吸上,但边缘觉知知道疼痛的存在。比如,你会知道,我的脚是麻的,但它不一定占据你的注意力。

2、疼痛成为一种主要的干扰。它越来越具体,越来越集中于某一个部位, 越来越难以忽视。这时候,请把疼痛作为你观察的对象。我们的大脑神经是下意识逃避疼痛这种负面情绪的。实际上,疼痛与你对疼痛的反应是两个可以被区分开的对象。

3、疼痛可能会变化,会消失,可能再来,也可能不会。此时,你会藉由“疼痛”这种现象,观察到一切身体感受其实都是升起又消失,不断变化的。

4、你与疼痛的关系,也是在变化的。当疼痛持久地,看似坚定不移地驻留在你的身体里,继续正面观察它。你会发现,疼痛也许不会消失,但你与它的关系变.了。从痛苦(suffering)变成不痛苦(not suffering)。 疼痛作为种身体状态和“它所带来的心理感受”作为一种心理状态,彻底地分开了。你注视疼痛,可以像注视一栋遥远的建筑物,或天上的一朵云。疼痛依然那么真实,但你和它是观察者与被观察物的关系,不是受难者和受难原因的关系。

关于疼痛的科学,我很喜欢一个曾经读到的总结,

人感受到的疼痛的程度 = 真实的疼痛 x 内心对疼痛的抗拒

下一次冥想中,或生活中的疼出现的时候,试一试去体会这个定律。比较一下内心抗拒,厌恶疼痛的时候,和有意识让自己放松,并正面疼痛,仔细观察它的时候。看看这个定律是不是真的成立。

这一切听起来很神奇,甚至令人兴奋。但实际上,你可能会感受到无穷的挫败。比如,你不断地观察某个地方的疼痛,但它就是不消失,反而愈演愈烈。你内心想要变换姿势,退出冥想的欲望越来越强烈。甚至有心跳加速,全身出汗等很强烈的生理变化。

此时需要用到最后一个技巧:不得不动的时候,怎么动?

记住,我们训练大脑的过程中,有一个目标,就是让大脑支配身体的所有过程,都是有意识的,而不是无意识的。比如,人打喷嚏的时候,“想打喷嚏”这个念头先升起,“决定打喷嚏”在后,进行打喷嚏的动作在最后。这个“决定打喷嚏”就是有意识的,但稍纵即逝,你无法察觉,所以总觉得是不由自主在打喷嚏。在冥想的后期,你完全可以区分出这几个步骤,观察从打喷嚏的外因(如头发滑过鼻尖的痒)到整个心理,身体感受变化的过程。

如何有意识地动?在你不得不移动之前,在大脑中先去决定,什么时候,以什么动作去动。比如,在下一轮呼吸的“呼气”的开始,先把左脚抬起来。抬左脚的方式是用手先扶住膝盖,再按摩已经麻掉的脚掌,再把脚放到地上,再以大腿骨为轴心左移……越具体越好。这样,你的大脑会渐渐觉得自己是有自主权的。

当你移动之后不久,疼痛大概率会再次来袭。次数多了,大脑会知道,其实移动身体的意义是很小的,挪来挪去也还是会疼。它也会知道,这种已经熟悉的疼痛并不会真的伤害你的身体。你的忍耐力会增强。

所以,疼痛是你训练大脑的好机会。疼痛也是一门充满奥秘的科学。疼痛如此明显,如此强烈,如此多变,会牢牢地抓住你的注意力。这不正是最好的机会?

最后我想说,身体是一座神圣的庙宇,她能教会我们的东西,比全世界的博物馆加起来还多。有机会的话,可以多从瑜伽、现代舞、网球等运动,或只是简单的散步、睡觉、起床的动作中去观察自己的身体。你会惊讶于自己的收获。

今天的冥想练习,就让我们专注于观身

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出。

  2. 跟随呼吸,被动观察每一轮吸气(升起)或呼气(回落)的整个过程,像认识新朋友一样地认识它们。在内心标记“吸气 一 呼气 一 吸气 一 呼气”或“升起 — 回落 — 升起 — 回落”,以此往复。

  3. 如果发现自己走神了,及时观察此刻的明显的身体感受,也就是观身身念住所包含的领域。正面观察后,打上一个标签,描述你当下观察的对象。注意,一次只选择一个对象去观察,不要试图同时观察几个现象。并且,除了观身范围之外的对象,全部忽略

  4. 每隔一段时间(如几分钟),练习身体扫描 body scanning。按照方式 1 或方法 2,从上到下关照身体每个部位的直接感受和当下状态,越慢,越具体,越细节越好。

  5. 当疼痛出现时,从开始就知道它的存在。当它愈发明显、强烈,正面观察疼痛观察一个部位,一次疼痛从开始到结束的整个过程。如果疼痛持久没有消失但变得可以忍受,就把注意力再次回到呼吸。如果实在需要变换身体姿势,先在大脑中决定要变换的方式,然后有觉知地缓慢移动。尽量少次数地变换姿势。

在冥想结束后,打开“口袋冥想”小程序,在第一大类“身体”的标签中,回忆一下这一次冥想中你用到过的标签,选择并提交。之后自由写下自己关于这次观身的冥想感受。


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E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

E1 什么是冥想、为什么冥想、第一次冥想

E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


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