冥想与大脑维修艺术 E9:观受、边缘脑、情绪的科学

当正念冥想遇到基础科学。

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在上一节我们了解了四念住中的第一念住,观身,身念住,也是有关身体的科学。这一节我们来到第二念住,观受。观受(受念住)指的是观察直接感受。强调“直接”,是因为它和大脑分析出来的“情绪和感情”有很大区别。越是理性,喜欢用头脑分析的人,越不容易捕捉到直接的感受。

当你意识到自己被蚊子咬了,疼或痒,以及不由自主地挠,是身体感受(身念住);发现自己被咬了,因此产生烦躁和憎恶,或想要通过各种方法缓解疼和痒,这是脑子里的念头(心念住)。而观受(受念住)所关注的,是你内心因为这种不舒适的身体经验所瞬间产生的“不悦”的负面情绪。它比念头更快,更难察觉。它和大脑念头的神经反射区并不是同一个区域。

人类的所有情绪都可以归类为三种:

  • 正面的(愉悦的)

  • 负面的(不悅的)

  • 中性的(平静的)

比如,夏日的微风轻拂皮肤,是愉悦的。被蚊子叮之后的瘙痒,是不悅的。而呼吸,中性的。

如果再将基本情绪进一步分类,又可以定义为愤怒、悲伤、恐惧、惊讶、快乐、厌恶。

生活中还有哪些“受”升起的瞬间呢?

被人当面羞辱或批评,自尊心受伤的感觉 — 负面

看到自己的宝宝(或小动物),由衷喜欢,想要靠近的感觉 — 正面

听到楼上巨大装修噪声的浑身不舒服的感觉 — 负面

自己买的股票连续涨到翻倍的那种满足,骄傲 — 正面

看到医院诊断书的瞬间恐惧,伴随血压升高心跳加速的生理反应 — 负面

……

“受念住”的“受”,似乎没有明确的定义。可以想象成,情绪是一块磁铁,与外界刺激有时相吸,有时相斥。相吸就产生暂时的愉悦,满足,正向的感觉,像小孩子吃第一口冰淇淋瞬间绽放的笑;而相斥就产生不满足的,负面的感觉,像小孩得不到一块糖而苦恼那样的直接。

她得不到糖,哭了,撒娇,其实并不是因为她真的很“伤心”,而是因为这种不满足的负面情绪没有被大脑的理性思维所限制,而被放大和直接表现了。同样,当成年人遇到很大的刺激,比如巨大的病痛,就算你再怎么鼓励自己积极向上,也很难产生愉悦的,正面的感觉。那不是我们自己能控制的。

在“口袋冥想”小程序最后的标签记录里,有一些比较直接的“受念住”的范围和标签:

  • 愉悦/想要

  • 厌恶/不想要

  • 中性/没感受

之所以没有罗列更具体的标签如“愤怒、悲伤、恐惧、惊讶、快乐、厌恶”,是因为标签本身是什么并不重要,识别出来情绪的起落才是目的。不是要沉浸于此,也不是赶快忘掉,而是发现大脑的惯性规律,了解自己的行为机制。

什么是惯性?就是感受情绪产生的“不由自主”。也有点像我们所说的“直觉”。这种直觉是由过去经验造成的,对现有环境和刺激的“本能判断”

每当我们有了一个体验,它都会附带一些直接感受,愉悦的,不悅的,中性的。这些感受在神经系统留下印记,并从此和这个特别的记忆联系在一起。情绪会在大脑和身体中留下生物学记忆,为神经系统带来实实在在的变化,改变神经元之间的突触连接方式。

比如,即使没有看过牙医,只要一进入到牙科诊所,听到牙钻的声音,可能都会害怕的不行。大脑中负责情绪的部分边缘脑系统,开始联想出恐怖的治疗过程,联想到金属钻到牙齿里面,再联想到疼痛等身体感受,产生了恐惧的情绪。

在我们开始“思考”之前,情绪模式已经在施加影响,并模拟每一种场景的可能走向了。它影响我们的选择,影响我们会考虑哪几种选项。早在我们有机会思考每一个选项的优劣之前,“情绪记忆”就已经从大量的可能性中筛掉了许多选项,而我们可能对它们的影响一无所知。这些模拟都是在无意识中完成的。

是大脑的什么部分在负责这些情绪记忆和情绪模式呢?从神经学的角度来看,每个人脑中都有感觉系统和边缘系统(limbic system)。边缘系统负责处理情绪和记忆,位于颞叶下表面的杏仁核下丘脑都是它的一部分。所以有时候我们把边缘系统叫做“情绪脑”(emotional brain)。

情绪脑中有情绪记忆。如果我们曾经对一个事件的相关体验产生了负面的感受经历,那么同样或相似的事件发生时,它就会对未来预测出同样的负面假设。反之亦然。这就是为什么小朋友第一天上幼儿园,进去要离开妈妈的时候会哭,第二天见到老师就哭,第三天还没走到幼儿园门口就哭着逃跑了……因为他对“幼儿园”的记忆伴随其实很大程度上是对“自己上幼儿园”的情绪感受的记忆。

荷尔蒙水平变化会像微波炉加热一样地影响边缘系统的作用程度。与男性相比,女性的边缘系统也更大。边缘系统对情绪的记忆,很大程度上来自于“联想”。比如,一个女人看到丈夫领子上的一根头发,会联想出很多情节,甚至在还没有得到确认之前就产生了各种各样的情绪。女性也更能因为别人的情绪而产生“共情”,这叫做边缘系统共鸣(limbic resonance)

一个健康的边缘系统,应该有能力自我调节。观受,就是在主动地,有意识地内观情绪记忆和情绪模式,给大脑这个虚拟机以空间来检查原始代码。

上节课“观身”讲到,与疼痛相处的一个方式是去主动“观察”你的疼痛。其实奥秘是,我们不仅在观察疼痛的感受,也在分离“疼痛”和“疼痛引起的情绪”。也就是之前提到的:

人感受到的疼痛的程度 = 真实的疼痛 x 内心对疼痛的抗拒

内心对疼痛的本能抗拒,其实就是一种情绪记忆。我们的大脑把“身体疼痛”与“危险”联系起来。这种记忆会储存在边缘系统,变成神经突触的某种连接方式。

作为边缘系统中最重要的部分之一杏仁核,与警醒危险,恐惧,攻击这些情绪和行为有最直接的关系。当接收到疼痛的信号时,其实并不是疼痛本身,而是“疼痛的不确定性”这件事引发了杏仁核的恐慌和焦虑,有的时候还会引起剧烈的恐慌(panic attack)。就好像阴天打雷的时候,人们不知道什么时候就会突然下雨,会突然感到紧张焦虑。阴天打雷并不会伤害到你,是你在害怕危险的出现。杏仁核又可以把处理后的信息直接与海马体,负责记忆的主要结构对话,从而作为边缘系统共同完成了对恐惧的学习。

但是,记忆是可以改变的。如果每一次在瑜伽体式,冥想,或日常生活中,我们分离身体感受和情绪记忆,分开去观察,你会发现他们的联系并不是必然的。如果我们训练自己更冷静,杏仁核的反应更小,产生的恐惧就会更少,对疼痛的反应也会更温和,有耐力。这种训练不是像用奶酪训练老鼠一样的目的性练习,而是仅仅利用重复观察去告诉你的大脑,it’s ok. The pain is ok. 我们与自身不良情绪,心理疾病,也是同样的关系。

情绪之于疼痛,可以憎恶,可以恐惧,也可以平静,甚至可以愉悦欣喜。有一次在连续几天的集中坐禅后,我的注意力变得极为强大,身体也通畅而舒适。这时候,当疼痛出现,我反而一下子很兴奋。因为它成了新的可以关注的对象,大脑不用再忍受无聊。所以说,我们无法任意篡改某种情境情绪程序的原始代码,但可以一次次地重启,让大脑保持一种灵活性和适应性。

这种脑回路的转变,也会真切地影响生活,重塑我们对困难、挫折、逆境,顺境的直觉反应。

今天的冥想练习,就让我们专注于观受

  1. 四步准备法。把注意力集中到当下 — 再到当下的身体感受 — 再到与呼吸有关的身体感受 — 最后到腹部(或鼻腔)通过腹部的升起和回落感受呼吸的一进一出;

  2. 跟随呼吸,被动观察每一轮吸气(升起)或呼气(回落)的整个过程,像认识新朋友一样地认识它们。在内心标记“吸气 — 呼气 — 吸气 — 呼气”或“升起 — 回落 — 升起 — 回落”,以此往复;

  3. 如果发现自己走神了,及时观察此刻的明显的直接情绪感受,也就是观受(受念住)所包含的领域。正面观察后,打上一个标签,描述你当下观察的对象。注意,一次只选择一个对象去观察,不要试图同时观察几个现象。并且,除了观受范围之外的对象,全部忽略

比如,如果你在回忆,那么着重观察回忆所伴随的情绪感受;如果你在计划,那么也去观察计划时的心情,而不是计划本身。听到声音,马上去捕捉听到后的直接感觉;

关注的心要敏捷果断,不迟疑

  1. 每隔一段时间(如几分钟),练习检查 check in。着重检查此刻的:情绪感受,是正面的愉悦的,还是负面的不悅的,还是中性的没感觉的。这种情绪产生的原因是什么,它又是怎么变化的,怎么消失的?。

在冥想结束后,打开“口袋冥想”小程序,尤其在第二大类的标签中,选择这一次冥想中你用到过的标签。你还可以自由写下关于此次冥想的任何想要记录下的细节。我们下次再见。


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E0 为什么世界上要有这样一个课程,这样一本书?

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E2 冥想姿势、数吸法、走路冥想的练习

E3 腹式呼吸、第二个大脑、直觉的运用

E4 对呼吸的理解、如何关注呼吸

E5 注意力科学、克服“走神”的技巧

E6 随吸法、对抗“昏沉”的技巧

E7 什么是正念?四念住

E8 观身、身体扫描的技巧、疼痛的科学

E9 观受、边缘脑、情绪的科学

E10 观心、念头的分解、大脑工作方式

E11 观法、五感的科学、人与环境的关系

E12 大脑系统模型、开放式觉知

E13 冥想练习的障碍及克服

E14 “誓愿”的技巧、冥想习惯的培养

E15 身体和呼吸,冥想的两个翅膀

E16 冥想的阶段性目标,时时刻刻的“正念”

E17 — E20 延伸专题:我、意识、存在、创造力、时间、爱……


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