如何走路 —— 流动中的禅定

平凡时刻,自有奥秘。

走路是一项诗意的运动。在山间徒步,在马路散步,在操场牵着女同学的手一圈圈地溜达,都创造着一种流动中的美妙感受。步行是丈量一座城市,一片土地的尺度,也是除了读书,音乐等方式之外,最优雅的与自己相处,度过一段时间的方式。它如此平凡,如此日常,以至于我们从未思考:如何走路?

双腿行走的动作在你的生命中已经发生过太多太多次,以至于成为了一种自动的无意识行为。你有没有过这样的经验:在走到一条路的尽头后,你突然意识到自己在这里,却不太记得怎么来到这里,一切如何发生?因为你的脑子充斥了各种各样的念头,而这些念头要么在过去,要么在未来,只是从来不在现在,不在此刻。

不过,你偶尔可能也会有这样的体验:一种流动中的安定愉悦

世界消失了。一步,一步,分不清是先有“想要行走的念头”,还是惯性的移动本身。身边流动而过的景色,声音,变成了一种背景,什么都注意到了,又什么都不记得。奔流不息的思维像一个遇到石头的车轮,停住了,止息了。世界是流动的,而“我”是宁静的,安定的,宛若被风推动的云,并不需要焦虑要去哪里,要做什么。

世界又打开了。由于脑子不再被巨大的“自我”占据,你看到了更多真实的世界。走过无数次的同一条路,叶子每天都是不同的颜色,身边擦肩而过的行人和自行车,不会再相遇第二次。这场流动的盛宴,仿佛是为了观看者准备的电影,为你开始,为你结束。心不在过去,不在未来,而只在“此刻”。而此刻的所有感官体验,都瞬息万变,不复重来。

这种偶然的 flow 状态一旦再经过诸如冥想的“注意力训练”,就可以进一步发展成禅定,流动中的禅定

当我第一次在佛教寺庙里闭关练习冥想时,一下子就被院子里数个缓慢移动的“僵尸”震撼了。当时觉得又好奇,又好笑。好像世界突然开始慢动作回放,他们面无表情,每一步都迈得很慢,很长,一只脚完全落下,才会抬起另外一只脚。

我那时还不知道,在南传佛教的寺庙中,这几乎是和打坐冥想同等重要的练习方法,叫做 walking meditation,行禅。我也不知道,就在几天之后,我竟然迷上了这种“行禅”的艺术。

| 日本插画师 Keigo 作品

行禅的具体方法如下:

● 找一条没有人的小路,一个空的屋子,或一条 5-10 米长的墙边。穿舒适的衣服,可以不穿鞋,可以不穿袜子,尽量避免他人的干扰。双手自然下垂,或在身体前或后方抱住对方手肘。目光看向正前方稍稍向下 13 的空间,而不是某一个具体物体。

● 先开始自然地走路,尽量慢一点。感受一下此刻身体的状态。是放松还是紧张?重还是轻?平衡还是不平衡?……别急着回答,只是注意到你此刻的姿势,和最基本的身体感受。

如果你觉得自己在过度注意动作和姿势,导致走路或呼吸等身体活动都不自然了,那么别担心,这在一开始非常正常,因为你的大脑并不习惯。通常这种不自然感会在一小段时间或几次练习后消失。

当你的大脑不再被迫去分析走路的过程,而是更习惯缓慢而注意力自然放在身体上的行走,可以开始观察环境。不是主动去搜寻,而是尝试注意到都有什么自然地进入了你的感官?在走路的过程中,你看到了什么?听到了什么?周围发生着什么?不一定是某一个物体,也可以是某种形状,颜色,触感,音频,味道,温度……比如,当你的脚从光滑的地板走上了地毯,脚底的温度感觉一定是非常不同的,你会注意的到。

● 现在,慢慢把注意力由外收向内,但不需要屏蔽外界的事物,只是不特别去搜寻。进一步放慢速度。尽量在一只脚完全落在地上之前,不抬起另一只脚。

左脚移动的时候,在内心默念“左”,同时观察左腿最明显,最能注意到的身体感受,可以是脚,可以是膝盖,可以是任何其他地方。注意不要尝试同时去观察所有的现象和感受。同样,右腿或右脚开始移动的时候,在内心标记“右”,同时观察右腿最主要的身体感受,直到右腿完全落下。

除了自然地走路和有意识地标记,不要去思考,不要去分析,不要去评判,只是观察。提醒自己,你要做的仅仅是这么多,遵守最简单的行禅规则,别给自己加戏。

● 当走到路的尽头,需要转弯,也要非常缓慢、有意识地去标记:“停”、“停”、“转身”、“转身”,“站”、“站”……每一个动作,每一种姿势,都不要停下标记。比如,当手臂累了,想变换姿势的时候,标记“想换”、“抬手”、“落下”;当下意识地咽口水,也要标记”咽口水“……尽量不要频繁地变换姿势,抓耳挠腮,除了双腿,上半身尽量保持稳定不动。

持续以上过程 10 分钟,20 分钟,或更长。先体验一下,再回来看下文。

| 日本插画师 Keigo 作品

听起来很简单的游戏规则,做起来才会发现有多难。

首先,你会很累。注意力集中是一件非常消耗能量的事情,这个道理每一个上过一节数学课,做过一小时作业的小学生都会知道。持续地注意双腿双脚的动作和感受,还要每走一步都去标记,很快就会从一种“哇,这个好好玩”,或“呃,这是什么鬼”的新鲜感转变成一种身心疲惫。瑜伽的“慢”比 HIIT 的“快”更累,更能锻炼核心。慢的走路比快的走路更累,更考协调,肌肉和耐性。

其次,你会很烦。保持 30 分钟重复做任何事情都会让你烦躁抓狂。世界上最痛苦的工作都不是最辛苦的,而是最重复的。这也是为什么,数羊最能帮助失眠的人入眠。

在你烦躁无聊的时候,大脑会主动去寻找新的刺激。所以小时候越是写简单的作业,我就越需要电视或广播的陪伴。你的大脑比你更不喜欢“独处”。一个老司机在开车的时候总是在听在想其他的事情,并不知道自己究竟是怎么连续过了 3 个红绿灯。与其说这是大脑的才华,不如说也是一种“傲慢”

导致的必然结果就是 —— 走神

你的大脑开始不服从专注,标记的命令。它开始做它自己的事:回忆、思考、联想、计划、评判、分析、质疑,这些念头又进一步激发出情绪,推波助澜地把你从稳定,专注,简单的状态里挤出去。

看到地毯上的灰尘,你想着,太脏了,一会儿一定要吸尘器吸一下;

缓慢走路的状态如此陌生,你不禁思考,我的左腿和右腿怎么会不一样?!;

现在几点了?时间到了没?有没有人找我?要不要看下手机?

我这样做对不对?要不要先去找个视频看一下,或老师问一下?

怎么算是左,怎么算是右呢,抬左脚的时候支撑的右脚也在发力不是吗?

突然想起来这件事,结束之后会不会就忘了?要不要现在记下来?

…………

说白了,你的大脑根本就不听你的使唤。它有它自己的意图和个性。如果说真有一个幕后主使,那也一定不是你,而是你的潜意识

不过,如果你也体验了这样无数次的走神,无数次的无法控制自己的大脑,那么恭喜你,真正的“禅”,真正的“冥想”,真正的“智慧”,从这里才得以展开

刚才的行禅引导里,少了最重要的一条:

当你发现自己走神了,注意力不在脚步上,不在“左、右、左、右”上的时候,不要马上回到脚步上。而是尝试在这里观察你此刻正在经历的状态,并且给它打一个小小的标签。像盖时间戳一样,你给自己走神的内容照了一个“快照”。不是去抵抗这种随机的走神,而是让它来,让它在,打标签,让它走,再回到“左、右、左、右”。

怎么打标签呢?不需要具体,不需要准确,只是去大致地概括,用你想到的第一个词。比如,当你脑中闪过一个画面,不需要去描述这个画面的内容,而是标记“画面”、“画面”。当你想着一会儿行禅结束要去炖一锅牛肉饭,那么你的标签不是“牛肉饭”,而可以是“计划”、“计划”。身体感受,情绪感受也是一样。你不需要去精确地形容一百万种烦躁,一百万种疼痛,只是去给它下一个主观的定义。打标签的目的并不是去分析它,而是去承认。就像一个朋友从远处经过,你叫了他的名字并点头,并不一定是想要上去攀谈,而只是想表达:“嘿,我看见你了。”

| 日本插画师 Keigo 作品

这样练习几次,你也许会发现,走神走了一万次,但根源无非是来来回回这么几种:

身体感受:冷/热、痒/麻、疼痛、皮肤触感、内脏感觉、动作……

情绪感受:愉悦(想要)、厌恶(不想要)、中性(没感受)

思维念头:回忆(过去)、计划(未来)、分析、联想、幻想……

感官体验:看见、听见、闻见、尝到、触到、想到

以上只是我个人的习惯性分类和标记方式,你完全可以有自己的词汇和体系。打标签这件事的过程本身的意义,远远大于打了标签的内容。

认识你自己。我们就是在做这件事。走神 — 拉回注意力的过程,和在冥想打坐的过程中是一模一样的。正念开始的那一瞬间,是你注意到自己走神的那一瞬间,而不是你毫不费力地专注在脚步上的时刻。因为这个瞬间,才是你开始认识自己的时刻。

行禅是坐禅最好的补充,不仅仅是因为它可以活动身体,也是因为在动态中,我们的注意力要时时刻刻锚定在此刻的动作上,每一秒钟都是如此不同。它更容易帮助我们把正念融入生活,因为真正的生活是流动的水,不是坚固的山。

但是,行禅也比坐禅更难,因为你能够接受到的感官刺激更多了,你睁着眼睛,打开耳朵,活动着肌肉。因此,坐禅是行禅的基础。利用坐禅去训练注意力,利用行禅去进一步打开智慧,扩展正念,是我最推荐的方式。坐禅就像跑步,不管你是球类运动员还是体能类运动员,都很难省去这个最基础的训练。

而行禅与坐禅相同的一点,就是它们的目的都不是去屏蔽外在或内在的刺激。相反,我们要打开一个潘多拉的魔盒,看见一个新世界。每一次我们看见自己的游离和失控,不要马上去嫌弃、排斥它,而是温柔地观察,再坚定地回到双脚。

此刻,注意力像一块冲浪板。大风大浪无数次把我们拍下去,那我们就一次一次站上来,哪怕快要被挫败感打败,想要放弃。我们不是要去哪里,而恰恰是要去乘着这个浪,找到那仅有的一点平衡,用自己的视角看看大海上的风景。

| 日本插画师 Keigo 作品

一开始,你可以做到最长持续 10 秒钟不走神,注意力持续在左、右、左、右的双脚移动上。后来,你可能做到 20 秒,1 分钟,5 分钟……累了,你知道正常。烦了,你可以接受。走神了,你不仅不否定抗拒,而且饶有兴致地观察之后还能给自己小小的肯定,给大脑带来正向反馈循环:嗯,我观察到了,我回来了。

那么在此之后,你可以尝试着把这个游戏变得更难一些:不仅注意并标记每一步路,而且包括它的整个过程。

忘掉“左、右、左、右”,把注意力放在“抬起、落下、抬起、落下”。你需要注意到每一步,不管是左还是右,是怎么抬起的,又怎么落下下。在抬起的开始在内心标记“抬起”,在下落的开始标记“落下”。

“抬起”的起点很容易,但一开始你可能找不到清晰的“落下”的起始点在哪。没关系,模糊一点,差不多就行。你的大脑会随着重复的标记变得越来越敏锐,后来就能把抬起和落下步骤区分的非常清晰。

你开始注意到,每一步都不只是一步,都是一整串过程

抬起的时候,你可能会注意到不同关节按顺序激活,一些肌肉的缓冲和伸展,另一些地方的收紧、发力、冷/热、僵硬/柔软……同样,下落的时候,也会有关节和小肌群此起彼伏的运动,还有粗糙/平滑、软/硬、平衡/失衡等各种感受……同以前一样,每次只去观察一个最明显,最主要的感官体验就好。如果没有,就不需要去特意注意,只是对身体运动有觉知,同时标记“抬起”或“落下”。由于你会走的更慢,察觉到更多的细节,尽量把步伐缩短,而不要每次迈一大步。

当你可以很明显地感受到自己稳定的进步,接下来可以更多地标记“抬起、向前、落下”,把每一步拆成更细分的过程。不过,一般能到这个阶段,已经经过了长时间的练习,否则大脑会疲惫不堪,事倍功半。所以我不推荐这种方式给普通练习者。如果你选择这样复杂的标记方式,那多半是因为你的 ego,你的雄心壮志,而不是你真的适合。

蚂蚁从盒子的一个顶点爬向另一个顶点,它永远以为自己在二位空间走直线,但蚂蚁也能看到人类的三维视角看不到的东西。我们对事物的许多概念,其实只是站在自我感官体验上的一种简单抽象的概括,并不代表那就是绝对的真相。

| 日本插画师 Keigo 作品

在冲浪的时候,有 99% 的时间你都在奋力游泳,对抗浪的力量去到更深的海里,然后经历 N 次等待,失败,跌倒,冲回沙滩,再游回去,终有一次才能稳稳地停上几秒钟。但为什么你还愿意去做这么性价比低的事情呢?因为站在浪尖的那几秒钟,实在太美妙了

这种美妙的奖赏,在行禅中,就是流动中的禅定。禅定的感觉如何描绘呢?我只能试着去比喻,在行走中,你的意识和和你的行动,合二为一了

整个世界只剩下你的意识和行动着的双脚,除此之外所有东西尽然消失。你不再疲惫,不再烦躁,不再探求刺激,不再忍不住走神,你不快乐,也不痛苦,你获得的是一种“平静而坚定的喜悦”。这种大脑状态,是我们在日常生活中极少经历的。就算是听你最爱的音乐,看你最喜欢的电影,你也是因为感官刺激而愉悦,并不是真的平静。

佛法经典中形容这种状态常用一个词,tranquility,宁静。它像刚倒掉一筐垃圾的垃圾桶,刚涂上清凉油的太阳穴,一整节瑜伽课最后的摊尸式,累了一整天之后关上房门扑倒在床上的那第一个瞬间。你什么都没有想,过去已经过去,未来还没有来,你停在那个“当下”,安然自得,只是存在着

你发现,意识可以脱离“我”而存在。脚就是脚,移动就是移动,意识就是意识。没有“我”。没有谁控制谁,没有“我的”,正在发生的只是恰好同时发生着,没有为什么,没有会怎样。

我相信,人类最深的觉知,最伟大的灵感,最不可复制的连接,都是在这种禅定(或随便你怎么叫它)的状态下发生的。

已经有太多次,我的写作灵感,工作创意,想通透某个问题,都是在行禅的过程中,突然而至。虽然这并不应该作为冥想的目的,但它确实是一种莫大的奖赏。如同世界上所有的幸福,它可遇而不可求,却又让你相信失控和偶然的力量。禅定的状态是短暂的,但它会让大脑明白,原来有种东西比追求多巴胺的“快乐”更有吸引力。建立这种正向反馈循环,你才更有动力去坚持疲惫无聊,艰苦卓绝的冥想练习,不是吗?

这个世界上有一种力量是最笨拙,最伟大的,那就是重复。

希望看完这篇文章的你,不是要去找更多的文章来看,也不是去做一个几个月的练习计划。而是放下手机直接去走几步,几步也好。世界上有太多的东西,是超越我们的头脑的。放下过度的分析,就是放下自己的 ego。

或许,你并没有坚持练习走路冥想,也没有找到什么“流动中的禅定”。但你只是简单地发现了一部分从未发现过的自我;或者只是开始尊重“走路”这件平凡的小事:在下一次你去小区门口拿快递的时候,能够慢下来,左、右、左、右,去观察自己;在上下班走了无数次的路上,能停下来听听车流的声音,多看一眼你这辈子再也不会见到的擦肩而过的路人。

平凡时刻,自有奥秘。这也许才是行禅的意义。


我们接受 BTC 和 ETH 打赏

BTC 地址:3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU

ETH 地址:0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf

随笔 

也可以看看